La chrono-nutrition alliée de notre poids ?
On le sait l’heure de nos repas est important lorsque l’on veut maintenir son poids ou même en perdre. Plusieurs études ont montré que l’heure du repas avait autant d’importance que sa composition dans un objectif de santé.
Par exemple en mangeant un peu plus tôt le soir et un peu plus tard le matin, on augmenterait la durée du jeûne nocturne ce qui serait bénéfique à notre santé. Une étude a comparé 2 groupes de femmes en surpoids ou en obésité et consommant le même nombre de calories mais à des horaires différents. Les femmes ayant consommé leur plus gros repas à l’heure du déjeuner auraient perdu 1,5 kg de plus que celle consommant leur plus gros repas au diner. Il faudrait donc manger plus le midi que le soir ?
Si l’on prend comme critère santé la protection cardio-vasculaire :
Une étude menée par des chercheurs de l’INSERM … entre 2009 et 2022 a montré un effet sur la santé cardiovasculaire de l’heure des repas consommés. Les personnes qui prennent tard le petit déjeuner et tard le diner auraient un risque cardiovasculaire augmenté. Manger tardivement après 21h augmenterait de 28% le risque cérébro vasculaire comparé à une prise alimentaire avant 20H.
En pratique :
L’activité électrique des neurones de l’hypothalamus de notre cerveau serait rythmée sur 24 heures et modulée par la lumière c’est ce que l’on appelle l’horloge circadienne. Cette horloge contrôle nos rythmes physiologiques dont la prise alimentaire ou les sécrétions de nos hormones ou bien encore le cycle veille/sommeil.
Par exemple, la mélatonine serait synthétisée à l’obscurité avec un pic entre 1H et 5 h du matin, la mélatonine a un rôle métabolique important et stimulerait les cellules graisseuses (adipocytes) de manière à ce qu’elles brulent les calories au lieu de les stocker.
Si nos rythmes biologiques se désynchronisent des changements d’humeur peuvent se produire comme une dépression, des troubles de l’appétit, ou du sommeil. Donc respecter notre horloge biologique serait essentiel à notre santé.
Un diner léger composé de légumes et légumineuses et consommé tôt permettant d’allonger le temps du jeûne nocturne et de la détox nocturne.
Et dans la journée ?
- Il est recommandé le matin de limiter la consommation de sucre et produits sucrés et de choisir un petit déjeuner composé de protéines (œuf, jambon, fromage …) et de gras. En effet les glucides seront mal digérés sur cet horaire de la journée ce qui favorisera stockage et fatigue.
- Pour le déjeuner un repas équilibré et complet avec entre autres des protéines en quantités suffisantes, des légumes, un laitage. Ce repas restera le repas principal de la journée et permettra de limiter les risques de grignotages.
- Si faim en collation de l’après-midi et pour répondre à notre pic d’insuline entre 16 et 18H, on pourra opter pour une collation composée de sucre végétal (fruit par exemple) ou de gras végétal (graines oléagineuses)
- Enfin le diner sera léger, avant 20 h et en tout cas au moins 90 minutes avant l’heure du coucher et composé d’aliments à faible index glycémiques légumineuses, de légumes.
Conclusion :
Adapter notre alimentation à notre rythme circadien permettrait de maintenir un meilleur état de santé et de limiter la prise de poids. Ce modèle devrait être pris en compte dès lors que l’on souhaite faire attention à sa santé. On peut donc conclure que le moment du repas a un impact aussi important que le contenu de notre assiette.
