Anne-Elisabeth Migeon
Certifiée en Micronutrition et en Nutrition Comportementale à Saint-Jean-d'Angély
Anne-Elisabeth Migeon
 

ANNE-ELISABETH MIGEON, Certifiée en Micronutrition et en Nutrition Comportementale à Saint-Jean-d'Angély et Saintes

Le dico des aliments

La Betterave

Les betteraves que l'on cultive ( et la sucrière) ont le même ascendant : la bette ( ou blette), qui était cultivées pour ses feuilles. Elle a été ramenée en France au XVIIème siècle, elle pousse au niveau des côtes méditérranéennes à l'état sauvage. 

Le nom betterave dérive de " bette" son ancêtre, et de " rave" qui désigne toutes les plantes que l'on cultive pour leurs racines. En Suisse et en Savoie, la betterave était nommée " carottes rouges". 

La betterave est un légume d'hiver, sa récolte se fait entre octobre et mars. La production est d'environ 32 000 tonnes en France principalement dans le centre, en Champagne Ardenne et en Bretagne.

Les variétés de betteraves sont nombreuses on trouve : la betterave rouge ou potagère qui peut être consommée crue ou cuite.la betterave blanche dont la chair est très sucrée , sa texture rappelle celle de la pomme de terre et peut être consommée crue ou cuite, la betterave golden de couleur jaune d'or de saveur encore plus douce que la betterave rouge, la crapaudine de forme allongée et de couleur rouge, elle est surtout cultivée en Charente Maritime...

Les atouts santé de la betterave : 

Grace à sa couleur rouge, la betterave est riche en anti-oxydants. C'est un des rares végétaux à contenir de la bétaïne, des pigments anti-oxydants qui ont montré des propriétés anticancer dans des études. La betterave aurait des effets bénéfiques sur l'hypertension par sa teneur en nitrates, c'est aussi une source de potassium dont on connait l'effet positif sur l'hypertension. 

Pour le cerveau, le jus de betterave selon certains chercheurs ralentirait la progression de la démence et par la présence de nitrates, la betterave améliorerait la circulation sanguine et donc l'oxygénation. 

Contre le diabète, par la présence d'un anti-oxydant, l'acide alpha-lipoïque, qui peut aider à réduire la glycémie et augmenter la sensibilité à l'insuline, tout en limitant le stress oxydatif des patients diabétiques. 

Avec sa richesse en fibres ( 2à 3 g pour 100g), la betterave aide à lutter contre la constipation, et confirme son intérêt dans le diabète. 

La betterave contient entre 7 et 9,5 g de glucides pour 100 g avec un index glycémique modéré ( 64) et une charge glycémique basse !

En pratique : 

Pour la choisir, il faut quand elle est crue qu'elle ait une peau désséchée, si elle est cuite, la peau doit être lisse sans signe de déssèchement.

Pour la conserver, qu'elle soit cuite ou crue, il faut la placer dans le bac à légumes du réfrigérateur. Pour qu'elle puisse garder sa saveur, il faut couper les fanes avant de la stocker et l'emballer dans une boite hermétique ou dans un sachet en papier. Elle peut être consommée dans les 5 jours après l'achat.

Si vous l'achetez crue et voulez la cuire vous-même, n'épluchez pas la peau avant, lavez juste la betterave et faites la cuire, elle va conserver sa couleur et ce sera plus facile de l'éplucher cuite. 

Pour la cuire soit dans l'eau bouillante 2H30 dans de l'eau légèrement salée et vinaigrée ( ou 30 minutes à l'autocuiseur), au four pendant 1h à 1h30 à 180°C et à la vapeur pendant 25 minutes.

Vous pouvez assortir la betterave en velouté, en salade, poêlée avec une viande ou du poisson, en terrine en jus. 

Et enfin , une recette orginale : Boulettes de Betterave

Recette sans viande 

Votre marché pour 4 personnes : 2 betteraves cuites, 1/2courgette, 50 g environ de farine de pois chiche, 1 oeuf, huile d'olive, cumin, persil, sel, poivre

 Votre préparation : 

  • Couper la betterave et râper la courgette. Mettre les légumes dans un mixeur en ajoutant le persil et les épices ainsi que l'oeuf puis mixer. 
  • Ajouter la farine de pois chiche petit à petit jusqu'à l'obtention d'une consistance idéale pour les boulettes, puis rouler de petites doses de la préparation dans vos mains pour former des boulettes.
  • Mettre de la farine de pois chiche dans une assiette puis rouler les boules dessus. 
  • Faire légèrement chauffer l'huile d'olive dans une poêle puis faire rissoler les boulettes pendant 5 minutes environ. 
  • Servir avec une salade. 

La courgette

La courgette ( curcubita pepo) appartient à la famille des cucurbitacées ( comme le melon ou la courge) et plus précisément à la classe des citrouilles ( ou " pépons").

La courgette exigente en chaleur ( entre 22 et 28°C) est très sensible au gel.

La commercialisation dure toute l'année avec la production francaise ( 65% des ventes annuelles) entre avril et octobre, et en hiver des courgettes d'importation en provenance essentiellement de l'Espagne ou du Maroc.Même si on la trouve donc toute l'année c'est entre mai et septembre qu'elle est la meilleure. 

Depuis quelques années en plus de la courgette " classique" commercialisée en France de couleur verte foncée ou plus clair et de forme cylindrique et droite avec une chair blanc crème, on trouve aussi sur le marché des courgettes jaunes, ou striées de jaunes ou de forme différente ronde ou aplatie...

Par exemple on trouvera : la courgette verte non coureuse des maraîchers, la couregtte de Nice pour faricir car ronde, la diamant très précose ...

Les atouts santé de la courgette : 

La courgette possède des propriétés anti-oxydantes, anti-cancer, anti-inflammatoire, anti-virale, ...

Expérimentaement, la peau et la chair de la courgette s'opposent aux étapes cellulaires qui peuvent conduire au cancer; La couregtte verte étant semble-t-il supérieure à la jaune. Par contre la jaune seriat plus active pour freiner la croissance des tumeurs. 

Dans les maladies de l'oeil, les flavonoïdes, la vitamine C qu'elle contient aurait un effet positif en favorisant la production du collagène protéine abondante de l'oeil. Mais aussi, la courgette contient de grande quantité de lutéine, de zéaxanthine des caroténoides bénéfiques pour la santé de l'oeil et sa protection contre la cataracte ou la dégénérescence maculaire ( DMLA).

Dans les maladies cardiovasculaires par sa teneur en composés phénoliques. 

A noter, elle est aussi peu calorique environ 15 calories pour 100 g, elle contient toutes les vitamines mais en quantité modérée avec cependant une teneur appréciable en vitamine B9 ou acide folique qui atteint 0,050 mg alors que dans beaucoup de légumes frais cette teneur ne dépasse pas 0,010 mg. Les protéines ne dépassent pas 1,6 g pour 100g, les lipides ne sont présents qu'à l'état de trace et les glucides sont de 3 g pour 100g et en majorité sous forme de sucre simples ( fructose et glucose à parts sensiblement égales) . L'amidon pratiquement absent des courgettes jeunes, commence à être identifiable dans les courgettes plus vieilles. 

De plus elle peut être introduite au début de la diversification alimentaire de bébé ( les fibres qu'elle contient cellulose et hémi-cellulose vont stimuler en douceur le fonctionnement des intestins, ce qui en fait un légume idéal pour être intégré dans l'alimentation des touts petits et surtout si elle est choisi jeune), elle peut être consommée après une opération du tube digestif ( jeune et cuite et épluchée) car très digeste par ses fibres douces, elle fait partie des premiers légumes que l'on peut donner après une opération sur le tube digestif ou chez les perosnnes ayant soufferts de gastrite ou de crise ulcéreuse,  et aussi pendant un programme amincisssant avec ses 15 calories aux 100 g, la courgette fait partie avec la tomate, l'endive, ou l'aubergine des légumes frais les moins caloriques. 

En pratique : 

Pour choisir la courgette, il faut qu'elle soit bien lourde, ferme avec une peau lisse et de couleur homogène, d'un vert luisant plutôt foncé pour être un gage de fraicheur et bio de préférene. 

Pour profiter pleinement de leur goût et surtout de leurs vitamines les courgettes ne doivent pas être conservées plus de 5 jours et être stockées dans un endroit sec, et frais et bien sur à l'abri de la lumière. Au frigidaire, on gagne 2 jours de conservation. Mais aussi, coupées en tranches et blanchies quelques minutes dans l'eau bouillante, les courgettes peuvent se congeler. 

Pour la cuire et bénéficier des effets bénéfiques des composés phénoliques de façon optimale, il est préférable de cuire les courgettes dans de petites quantités d'eau. Sinon, la courgette peut aussi se déguster crue en salade  et dans ce cas il faut veiller à la choisir très jeune afin qu'elle ne renferme pas de trace d'amidon ou d'autres glucides complexes qui dans ce cas nécessitent une cuisson pour être assimilés. 

Et enfin , une recette orginale :  Fleur de courgettes farcies 

On achète les fleurs de courgettes chez les producteurs  ou aux marchés fermiers.Elles sont très délicates et doivent être consommées le jour même. 

Votre marché pour 4 personnes : Huile d'olive pour huiler la plaque, 16 fleurs de courgette, 2 boules de mozzarella, 8 filets d'anchois coupés en moitiés, 1/2 tasse ( 65g) de farine, 1 gros oeuf légèrement battu, 8 cuillères à soupe de chapelure, huile végétale en vaporisateur, poivre au goût.

 Votre préparation : 

  • Ouvrir les fleurs de courgette afin de s'assurer qu'il n'y ait pas d'insecte à l'intérieur et ensuite lavez -les délicatement.
  • Préchauffer le four à 200 °C. Huiler légèrement une plaque de cuisson. 
  • Préparer 3 assiettes creuses mettre la farine dans la première, l' oeuf battu dans la deuxième et la chapelure dans la troisième.
  • Farcir chaque fleur avec un petit morceau de mozzarella et un demi-anchois. Bien fermer et enfariner chaque fleur.
  • Immerger ensuite dans l'oeuf, bien secouer et laisser égoutter l'excédent avant d'enrober dans la chapelure. Il faut retourner les morceaux pour bien les enrober de tous les côtés. 
  • Déposer chaque fleur sur la plaque. Vaporiser d'huile et cuire au centre du four pendant 25 à 30 minutes en retournant à la mi-cuisson. 
  • Pour un résultat bien doré mettre le four en position gril les deux dernières minutes .
  • Poivrer selon votre goût
  • Sevir sans tarder et déguster. 

 

Tout savoir sur la cerise

Chez nous, dès le moyen âge, la cerise était un fruit très apprécié. A la Renaissance. A la renaissance, on savait déjà obtenir des cerises précoses. Aujourd'hui, plus de 200 variétés sont répertoriés dans notre pays, mais on n'en cultive qu'une douzaine seulement. 

Les variétés de cerises : 

On distingue trois grands groupes de cerises : les acides que sont les griottes et les Montmorency, surtout destinées à la préparation de cerises à l'eau de vie. Les cerises " anglaises" destinées aux conserves, confitures et liqueurs, et assez peu cultivées et les cerises "douces" que sont les bigarreaux et les guignes et qui fournissent le Kirsch.

Les cerises commercialisées sont des bigarreaux donnant des fruits sucrés, parfumés, et dont la qualité gustative est bonne, voire excellente :

La burlat ( fin mai) gros fruit rouge à pourpre, brillant, cjair moyennement ferme, 50 % de la production, la " Stark Hardy Giant" ( début juin) gros fruit pourpre à noir, finement strié, chair rouge clair, juteuse, la "Van" ( mi-jun), la" summit" ( mi-juin), la "Reverchon" ( mi-juin), la "Napoléon" ( mi-juin) gros fruit carmin vif sur fond jaune pale, la" Sunburst" ( mi-juin), la " Geant d'Hedelfingen" ( fin juin), la "Duroni" ( début juillet.

Les caractéristiques nutritionnelles : 

Avec une teneur moyenne de 15 % de glucides, la cerise est le plus sucré des fruits rouges, et aussi le plus énergétqiue. Elle fournit en moyenne 68 kcalories pour 100g.

A noter que les variétés "acides" ( surtout utilisées dans l'industrie, et pour la préparation des cerises à l'eau de vie ) sont les moins sucrées et donc moins caloriques ( 50 à 55 kcalories pour 100 g). Les glucides sont essentiellement constitués par du glucose et du fructose ( en proportion à peu près égales), le saccharose n'apparait qu'à l'état de traces, et on note la présence de petites quantités de sorbitol.

Les protéines  ne représentent qu'environ 1% de la composition du fruit, et les lipides ( graisses) de constitution , moins de 0,5%, ce qui d'un point de vue nutritionnel n'a aucune incidence. 

Les acides organiques : moyennement abondants ( 1% en moyenne) équilibrent la saveur du fruit .Il s'agit d'acide malique comme dans la pomme, de l'acide lactique ( 9%) et de l'acide succinique , mais pratiquement pas d'acide citrique.

Les tanins ne dépassent pas un taux de 0,1 % mais les variétés acides en contiennent deux fois plus ce qui a bien sur une incidence sur leur saveur. 

Les fibres : sont présentes au taux de 1,7% ( ce qui est modéré pour un fruit) sous forme de cellulose, hémi-cellulose et un peu de pectine.

Les pigments anthocyaniques : et les caroténoîdes donnent à la cerise sa couleur rouge caractéristique et ont aussi des propriétés vitaminiques .

C'est dans l'eau de constitution du fruit ( 81%) que se trouvent dissous minéraux et vitamines de la cerise.

La cerise est un fruit plutôt bien pourvu en minéraux ( 500 mg pour 100 g) et qui fait partie des végétaux riches en potassium ( environ 250 mg pour 100 g), elle renferme aussi du calcium en quantité non négligeable ( 17mg pour 100 g), du fer et du cuivre. Son taux de magnésium est quant à lui modéré de mêm que sa teneur en soufre et en chlore. La cerise apporte aussi un grand nombre d'oligo-éléments ( zinc, manganèse, nickel, iode, cobalt, sélénium ...).

L'éventail vitaminique de la cerise est très large : la vitamine C aux alentours de 15 mg mais parfois plus, la provitamine A ( ou carotène) en teneur intéressante enfin toutes les vitamines du groupe B sont présentes, mais à des taux généralement modérés.

A noter, les variétés à chair ferme sont parfois mal tolérées ( 125 g de cerises équivalent à un fruit moyen) , on les mastiquera soigneusement en évitant de boire de grandes quantités de liquides en même temps. On peut aussi les déguster cuites , leurs fibres sont alors très attendries.

Les pigements anthocyaniques des cerises font partie des colorants alimentaires autorisés et désignés parfois sous le code européen E 163.

Les atouts santé de la cerise: 

Les glucides ( glucose et fructose) directement assimilés sont rapidement utilisé par l'organisme. 

Des propriétes diurétiques et reminéralisantes  par sa richesse en potassium, en eau et aussi par la présence de sorbitol , un sucre alcool d'origine végétale. Le cerise participe au bon équilibre du milieu interne et son métabolisme libère des composés alcalins qui s'opposent à l'action souvent trop acidifiante de l'alimentation actuelle.

L'infusion de queues de cerises seraient un puissant diurétiques, 30 g de queues bouillies queluqes minutes dans un litre d'eau à prendre à raison de quelques tasses par jour mais sans abuser. 

Une source intéressante de vitamines et notamment de vitamine C ( 125 g de cerises fournissent 20 à 30 % des apports conseillés, de pro-vitamine A intéressante pour le bon état de la peau, anti-oxydant cellulaire et probablement facteur protecteur anti-cancer.

Enfin, la cerise participe à la couverture des besoins en vitamine B9.

Des propriétés anti-inflammatoires : 

Par sa teneur en anti-oxydants dont les anthocyanines . Sous forme de jus, les effets anti-inflammatoires de la cerise pourraient ainsi réduire les douleurs post-entrainement. 

Une source de mélatonine : 

La cerise Montmorency, aussi appelée griotte, serait une source de mélatonine ( hormone du sommeil).

Et aussi des propriétés probables contre la goutte?

En pratique : 

Pour la choisir , on vérifie que les pédoncules ( tiges) soinet bien verts et attachés, de plus il faut que les fruits soient brillants et colorés. 

Il est préférable de les consommer dans la journée qui suit l'achat, même s'il est possible de les conserver quelques jours . 

A température ambiante, elles se gardent 3 à 4 jours et dans le bac du réfrigérateur pendant 5 jours à condition de les ranger dans une boite hermétique et pour plus de saveur de les sortir 20 minutes minimum avant consommation. 

La préparation des cerises est très simple, il suffit de les laver et de les manger. 

Les cerises se mangent crues mais aussi incorporées dans des recettes , sucrées le plus souvent mais aussi salées. Les cerises s'associent très bien aux entremets , mais aussi aux volailles, gibiers ...

Pour un coulis : cuire les cerises 8 à 10 minutes dans une casserole.

 

 

Tout savoir sur la tomate : 

L'histoire de la tomate remonte à 10000 ans avant JC, où de petits plants sauvages de tomate cerise transitent entre le Mexique et l'Amérique centrale, transportés par le vent, les cours d'eau ou les oiseaux ...

Puis à partir du XII siècle, les incas sont les premiers à cultiver , leur Tomalt sur les plateaux Andins, proposant rapidement une grande variété de formes et de couleurs.

Son histoire se poursuit au XVè siècle, puis au XVIè et en 1644 la tomate est considérée comme un aphrodisiaque.

Puis en 1548, le physicien et herboriste John Gerard, décrète la tomate toxique 

D'étapes en étapes, la tomate est aujpud'hui l'un des légume-fruit le plus consommé dans le monde ( 113,5 millions de tonnes en 2005).

Ses apports : 

La tomate est comme tous les fruits et légumes riche en eau avec 94 g d'eau pour 100 g, elle est peu calorique de 19 à 28 cal aux 100 g selon qu'elle soit fraîche, en conserve, cuites ou en jus, faible en lipides moins de 0,5 g pour 100 g, faible en protéine moins de 1 g pour 100 g, les apports en glucides varients de 4 à 6 g , 1 g de fibres pour 100 g seul le jus de tomate en contient à peine 0,4 g .

La tomate est aussi source de vitamines C et A , elle contient en moyenne 250 mg de potassium pour 100 g.

Ses apports en magnésium sont de l'ordre de 10 mg , la tomate en conserve est plus pourvue en calcium avec un taux de 30 mg tandis que la tomate fraiche en apporte 5 mg pour 100g.

Les variétés de tomates : 

On compte pas moins de 10 000 variétés dans le monde et quelques une seulement sur les marchés hexagonaux avec une pleine saison de mai à octobre. 

On connait, les tomates grappes de bonne conservation, leur plein arôme provient de la sève conservée dans la tige.

La tomate coktail, sa saveur légèrement sucrée la place sur les tables au moment de l'apéritif de mai à octobre.

La tomate cerise, ferme parfumée et légèrement acidulée. En décoration de plat ou ingrédient original d'une salade de fruits ( en juillet).

L'olivette, allongée et juteuse, la chair de boeuf énorme variété américaine à chair ferme, la coeur de boeuf, la coeur de pigeon, la noire cahrbonneuse ....

Les atouts santé de la tomate : 

Avec sa richesse en vitamines, minéraux, fibres les atouts santé de la tomate sont nombreux. Mais c'est le lycopène ( un anti-oxydant très efficace et abondant) qui lui apporte son atout santé majeur. C'est le pigment qui donne à la tomate sa belle couleur rouge. De tous les caroténoïdes, son activité anti-oxydante est la plus puissante. Il protègerait nos cellules des atteintes provoquées par les radicaux libres, des molécules très réactives impliquées dans le développement des maladies cardio-vasculaires ( responsables de l'oxydation des lipides dans le sang), de certains cancers ( cancer de la prostate, du poumon, de l'estomac) et de maladie liées au vieillissement comme l'ostéoporose.

Quand consommer les tomates ? 

L'idéal est de consommer chaque variété en fonction, de sa période de production. Entre les deux, il vaut mieux éviter de les acheter fraîches car elles sont insipides. Pour continuer à bénéficier des bienfaits du lycopène tout l'hiver, tournez-vous plutôt vers les sauces tomates et coulis de tomates. 

Une cure de tomates 15 jours avant les vacances en apportant les caroténoïdes au rôle anti-oxydant va contribuer à nous protéger du rayonnement solaire. Plus un fruit est mur et coloré et plus il sera riche en caroténoîdes. 

En cuisine : 

Avec un peu d'huile, car en effet pour être absorbé par l'organisme, le lycopène doit être apporté avec du gras car il est soluble dans le gras. De l'huile d'olive ou un autre corps gras est donc nécessaire pour son absorption au niveau de l'intestin. C'est parce que le lycopène est un anti-oxydant soluble dans les lipides qu'il pourra facilement s'intégrer aux phospholipides de la membrane cellulaire et y piéger les radicaux libres.Ce qui fait du lycopène, l'un des plus puissant anti-oxydant.

En pratique son allié santé est l'huile d'olive, aussi n'hésitez pas a ajouter une cuillère d'huile d'olive à vos salades de tomates et à vos plats cuisinés à base de tomate. 

Attention toutefois aux crustacés, saumon sauvage, chanterlles...car certains aliments peuvent parce qu'ils contiennent d'autres caroténoîdes qui entrent en compétition avec le lycopène en gêner l'absorption.  

Sa conservation : 

Pour préserver la vitamine C, elles sont à conserver à l'ombre et au frais. 

Enfin une recette à base de tomates : 

Salade de lentilles et tomates à la menthe 

Votre marché pour 4 personnes : 

4 tomates allongées, épépinées et coupées en dés, 2 tiges ( 150g ) de céleri haché, 2 cuillères à soupe de menthe fraîche hachée finement,  1 échalote hachée finement, 3 cuillères à soupe de vinaigrette maison classique, 2 tasses ( 500 ml ) de lentilles ( en conserves ou cuites), rincées et égouttées, 1 picée de sel ( facultatif).

Votre préparation : 

Couper les tomates en dés, les épépiner, puis les mettre dans un saladier. Hacher grossièrement le céleri, hacher finement l'échalote et la menthe, et les ajouter dans le saladier. Y verser la vinaigrette classique ( à base d'huile d'olive et colza, moutarde et vinaigre de vin ou de cidre), saler et poivrer au goût. 

Rincer et égoutter les lentilles cuites, puis les ajouter à la salade. Bien mélanger, vérifier l'assaisonnement et servir. 

 

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