Anne-Elisabeth Migeon
Certifiée en Micronutrition et en Nutrition Comportementale à Saint-Jean-d'Angély
 

ANNE-ELISABETH MIGEON, Certifiée en Micronutrition et en Nutrition Comportementale à Saint-Jean-d'Angély et Saintes

Le dico des aliments

Tout savoir sur le melon 

 

Un peu d’histoire :

Le melon était cultivé déjà en Egypte cinq siècles avant notre ère. Il franchira la Méditerranée pour parvenir en Grèce, puis à Rome, vers le 1er siècle.

Dès la fin du XVIe siècle, le melon est largement cultivé dans le Midi de la France. On en produit ensuite en Anjou et en Touraine, pour approvisionner les marchés de Paris et la cour ? IL n’arrivera que plus tard en Charente, où il connaitra un succès durable.

Aujourd’hui, en France, 23 % de la production provient du Poitou-Charentes, 19 % du Midi-Pyrénées et 19% du Languedoc-Roussillon.

C’est le 3ème légume le plus consommé en France, avec 6 kg par ménage acheteur par an.

 

Les variétés :

Le melon Charentais : appelé aussi Canteloup.

Il représente plus de 80% de la production française. Rond, lisse avec une chair orangée, sucrée parfumée et savoureuse ce qui en fait sa réputation. Attention, fragile, il ne se garde que quelques jours. Son nom n’est en aucun lié à une zone géographique puisqu’il est aussi cultivé au Maroc ou en Espagne.

 

 

Le melon Brodé :

Son écorce rugueuse couverte de dessins rappelant une broderie lui confère son nom. Sa chair est orangée, sucrée et plus ferme mais moins parfumée que celle du melon charentais.

On peut aussi trouver sur les étals le « Canari » très allongé avec une chair blanche, la « Gallia » rond avec une chair orangée

 

Caractéristiques nutritionnelles du melon :

Le melon est très riche en eau (il en renferme près de 90%), c’st donc un fruit particulièrement rafraichissant. Sa valeur énergétique moyenne est d’environ 34 Calories pour 100 g. Sa valeur énergétique dépend du taux de glucides (ou sucres) qui peut varier de 6 à 14%, mais se situe le plus souvent aujourd’hui aux environs de 8 à 10%. Ces glucides sont constitués en majorité par du saccharose (les 3/4), du glucose, et du fructose sont aussi présents mais en moindre proportions

Comme la majorité des fruits, le melon ne contient que des traces de lipides (ou graisses) et moins de 1% de protides.

Sa teneur en vitamines est diverse avec une majorité de bêta-carotène (ou provitamine A) environ 2 mg pour 100 g pour les melons à chair orangée amis seulement 0,1 à0,3% pour ceux à chair jaune ou verte.

Le carotène se transforme dans l’organisme en vitamine A qui joue un rôle intéressant dans la vision, le bon état de la peau et des muqueuses, et dans les mécanismes de croissance cellulaire. A noté que le carotène possède surtout des propriétés antioxydantes, 100 g de melon permettent de couvrir environ la moitié de l’apport quotidien conseillé en vitamine A.

Le melon est aussi une source de vitamine C environ 35 mg pour 100g, teneur variable et allant de 10 à 47 mg, il peu être considéré comme un fruit bon pourvoyeur de vitamine C. Sa teneur est supérieure à celle de la pomme, de la poire ou de l’abricot par exemple.

Le melon contient aussi des vitamines B même si en quantité modérée.

Les apports en minéraux du melon sont le potassium surtout 250 à 300 mg pour 100 g, ce qui confère au melon des propriétés diurétiques. Les oligo-éléments sont variés et nombreux avec du fer, du zinc, cuivre, manganèse, iode, …).

Le melon est aussi une source de fibres principalement des hémicelluloses, des pectines mais pas plus de 1g pour 100g et qui sont très efficaces pour accélérer le transit.

 

Les atouts santé du melon

  • Le melon stimule la vésicule biliaire : comme la citrouille ou la courge.
  • Un fluidifiant du sang : selon une étude américaine il agirait sur l’agrégation plaquettaire.
  • Un allié contre la cataracte : par sa richesse en vitamine A et bêtacarotène.
  • Une aide probable contre le syndrome métabolique 
  • Un protecteur de la peau : certaines variétés de melon possèdent une superoxyde dismutase (SOD), enzyme aux propriétés antioxydantes fortes.

 

Le melon en pratique :

Le melon se consomme en été surtout, entre juin et septembre. Il peu être consommé en hors d’œuvre ou en dessert. Il constitue une fin de repas légère et digeste. Il faudra de préférence éviter de le consommer glacé ou accompagné de grandes quantités de boissons pour une meilleure tolérance intestinale.

De ses graines, on peut extraire une huile comestible dont les propriétés seraient pectorales et calmantes.

 

Choisir le melon

L’appréciation du melon dépend de sa teneur en sucre qui doit être optimale aux alentours de 12%. Cette teneur en sucre dépend de la variété, du degré d’ensoleillement, de l’irrigation et du moment de la cueillette.

Un bon melon est lourd, avec une consistance ferme et son arôme est bien développé. Certains melons possèdent une étiquette teneur garantie en sucres. Donc l’odeur et le poids restent de bons critères d’évaluation, autant que l’œil expert de certains vendeurs.

Deux critères peuvent également vous aider :

Un Label Rouge existe pour les melons. Ce label français désigne des produits qui par leurs conditions de production ou de fabrication ont un niveau de qualité supérieure par rapport aux autres produits similaires.

Les melons du Haut Poitou, du Quercy et de la Guadeloupe bénéficient d’une indication géographique protégés (IGP) gage de qualité.

Pour conserver le melon il faut le mettre au frais (cave, cellier) entre 8 et 12) C. Il peut aussi être mis dans le bac à légumes du réfrigérateur mais pas plus de 6 jours. Dans ce cas, il est recommandé de l’emballer de manière hermétique afin que son parfum ne se propage pas aux autres aliments.

 

Comment le consommer ?

Mousse légère au melon pour 4 personnes

Votre marché :

2 melons, 2 feuilles de gélatine, 1 jus de citron, 20 cl de crème fleurette demi-écrémée, 20 g de sucre glace ou d’équivalent édulcorant.

Votre préparation :

Faire ramollir les feuilles de gélatine dans un bol d’eau froide. Pendant ce temps, couper le melon, enlever les pépins puis récupérer la chair.

Déposer la chair du melon dans le bol d'un mixeur, puis mixer jusqu’à l’obtention d’une purée fine.

Dans une casserole, mettre le jus de citron et porter à ébullition. Enlever la casserole du feu, ajouter les feuilles de gélatine et les laisser fondre. Ajouter ce jus à la purée de melon puis mélanger.

Monter la crème fleurette (bien froide) en chantilly ou en mousse ferme puis ajouter le sucre glace ou l’édulcorant en poudre en pluie tout en continuant de fouetter. Ajouter la chantilly à la purée de melon puis bien mélanger.

Répartir la mousse dans 4 verrines et réserver au frais pendant 3 heures minimum. 

 

Tout savoir sur le Salsifis

 

 

Le salsifis est originaire de l’Europe ou de l’Est du bassin méditerranéen, ce sont des légumes anciens. A l’époque gréco-romaine, ils étaient récoltés à l’état sauvage, mais pas comme légumes, plutôt comme plante médicinale. Ils sont apparus dans les potagers européens vers le XVe ou le XVIe siècle.

La culture du salsifis dans le jardin :

La saison de consommation des salsifis commence en octobre et dure tout au long de l’hiver jusqu’en mars. Le salsifis pousse à partir du printemps où ses fleurs violettes fleurissent dans le jardin et il faudra attendre 8 mois pour en récolter les racines.

La Belgique et les Pays Bas sont les principaux producteurs européens de salsifis.

Parlons bienfaits des salsifis :

Légumes rares, les salsifis sont peu étudiés. On sait que le salsifis est un légume racine, source de fibres, principalement l’inuline ayant des bienfaits sur la santé.

Les apports nutritionnels : 

Pour 100 g d’aliments cuits à l’eau on trouve : 58 calories, 2,6 g de protéines, des lipides à l’état de trace, 9,30 g de glucides ( ce qui en fait un légume plus riche en glucide) et un index glycémique bas <30.

Le salsifis est un légume racine plus glucidique que le navet, et moins que la pomme de terre dont il peut prendre la place dans les recettes.

La richesse en fibres du salsifis permet de prévenir la constipation, en améliorant le transit intestinal, mais aussi certains cancers comme celui du colon, réduit son index glycémique ce qui en fait un aliment possible dans le diabète 2 et qui modère l’appétit donc aide au contrôle du poids.

L’inuline, fibre principale du salsifis, est un très bon prébiotique, et comme elle n’est ni digérée ni absorbée par l’intestin, elle va fermenter dans le microbiote intestinal, ce qui est donc favorable pour la flore intestinale et par ce biais sur le système immunitaire.

L’inuline en général serait une fibre, bénéfique pour les lipides sanguins quand ils sont trop élevés. Les fibres du salsifis sont bien tolérées et sont assez douces pour ne pas irriter l’intestin et lui être bénéfiques.

Un légume anti-cancer ?

Après extraction d’un extrait alcoolique du salsifis, ce composé aurait des effets hépato-protecteurs, et aiderait à limiter la prolifération de certaines cellules cancéreuses. Bien sur cet extrait est à des teneurs bien plus élevées que ce que l’on apporte en mangeant des salsifis.

En pratique : comment conserver, préparer et manger le salsifis ?

Sur les étals le salsifis est rare, nous trouvons plutôt le salsifis noir, en botte avec des feuilles, racine longue, cylindrique et recouverte d’une peau noire avec une chair couleur crème. La texture du salsifis noir est plus charnue et moins fibreuse que celle du salsifis blanc.

Il est préférable de choisir, les salsifis noirs avec une racine ferme, fine et le mieux est de les acheter non lavés avec leurs feuilles gage de fraicheur. On peut aussi les trouver surgelés ou en conserves.

Pour les conserver on les met dans un torchon ou du papier essuie tout dans le bac à légumes du réfrigérateur pendant 2 à 3 jours.

On peut aussi les congele,r pour se faire, avant il faudra les laver, les éplucher et les couper avant de les blanchir et de les mettre au congélateur.

Préparation du salsifis :

Attention, le salsifis noir a tendance à tacher les mains et à s’oxyder rapidement pour éviter de vous tacher les mains, vous pouvez les faire tremper une heure avant de les éplucher puis les mettre dans un bol d’eau froide additionnée de citron ou de vinaigre. Vous pouvez aussi, laver les salsifis puis les faire cuire à l’eau avec la peau, ils seront alors plus faciles à éplucher.

Ma recette : Poêlée de salsifis à la crème de moutarde pour 2 personnes :

Votre marché :

300 g de salsifis, 2 cuillères à soupe de moutarde forte, 4 cuillères à soupe de crème fraiches demi écrémée épaisse (ou crème végétale), 10 g de beurre, 1 cuillère à café de muscade, persil poivre.

Votre préparation :

Laver et éplucher les salsifis, les couper en rondelles. Faire fondre le beurre (ou de l’huile d’olive) puis ajouter les salsifis et cuire 10 minutes.

Ajouter la crème et la moutarde, bien mélanger, laisser cuire 5 minutes. Assaisonner la poêlée à l’aide de la muscade, du poivre et du persil.

Servir chaud.

Ce plat accommode très bien les viandes.

 

                                                                   Tout savoir sur la clémentine 

 

Histoire de la clémentine :

C’est au début du 20ème siècle que la clémentine est née grâce au père Clément un religieux agronome de la région d’Oran en Algérie et qui lui a donné son nom. Il s’agit d’un hybride entre la mandarine et l’orange amère. Du fait de ses qualités gustatives, et de sa quasi absence de pépins, la clémentine a de nos jours quasi supplanté en termes de succès la mandarine.

Les différentes variétés de Clémentines :

La clémentine corse : Elle est commercialisée avec 2 feuilles attachées au pédoncule, sa chair est savoureuse, acidulée et bien parfumée, elle ne renferme pas de pépins.

La Clémenvilla : Elle est issue d’un croisement entre clémentine et tangelo. Sa chair est juteuse et bien parfumée, plutôt acidulée, et des pépins assez nombreux.

Les caractéristiques de la clémentine :

La composition de la clémentine se rapproche de celle des autres citrus, tout en présentant des particularités. Sa teneur en eau est élevée (87%) ce qui confère à cet agrume un grand pouvoir désaltérant.

La saveur sucrée de la clémentine est due à la présence de glucides présents à environ 15 g pour 100 g de fruit pulpe. Les glucides présents sont essentiellement du saccharose à 70% et le reste est constitué en partie égale par du glucose et du fructose.

La clémentine contient également des acides organiques ( en majorité l’acide citrique et un peu d’acide malique) et plus ou moins abondants selon les variétés et leur  teneur est comprise entre 0,6 à 1 g pour 100g et sont moins abondants que dans les autres agrumes comme l’orange, le pomelo, le citron…De fait le rapport sucre/acides organiques est relativement plus élevé, ce qui confère à la clémentine une saveur plus douce.

Quant aux autres composés énergétiques, ils sont peu abondants avec seulement 0,7 g de protides et de 0,3 g de lipides pour 100g.

L’apport calorique de la clémentine s’élève à 46 calories pour 100g, ce qui en fait un fruit moyennement calorique et la place au niveau du melon, de l’abricot, ou de l’orange.

Une des caractéristiques les plus intéressante de la clémentine est sa teneur en vitamine C et qui la classe parmi les fruits qui en contiennent le plus (41 mg pour 100g).

Associés on y trouve des flavonoïdes, anthocyanes, …pigments qui renforcent et potentialisent l’action de la vitamine C et surtout pour l’effet sur la protection vasculaire en permettant d’augmenter la résistance des capillaires sanguins. A côté de la vitamine C la clémentine contient d’autres nombreuses vitamines comme la provitamine A, la vitamine E, la vitamine B8 ou biotine, B9 ou acide folique, B 3 ou nicotinamide.

De plus la clémentine contient aussi, des substances minérales et oligo-éléments comme le potassium (145mg), la calcium (26mg), la magnésium (11 mg), le fer ( 0,35mg), et aussi du zinc, du cuivre…à l’état de trace.

Enfin, la présence de fibres moyennement abondantes est à noter à hauteur de 1,4 g pour 100g et pour l’essentiel ce sont des fibres assez tendres. Les pectines fibres solubles sont plutôt présentes dans la peau et les pépins.

Le parfum si caractéristique de la clémentine est du à la présence de nombreux composés aromatiques comme les terpènes.

Les atouts santé de la clémentine :

La vitamine C confère à la clémentine d’être un atout précieux pour l’hiver avec environ 2 clémentines on apporte 40 mg de vitamine C soit environ la moitié des apports quotidiens recommandés.

La clémentine est aussi intéressante comme fruit reminéralisant par ses apports en minéraux et oligo-éléments et en particulier le calcium, le magnésium et le fer.

De plus la clémentine est très bien tolérée même par les personnes avec un système digestif délicat.

Son jus peut d’ailleurs être proposé très tôt aux bébés dans la diversification alimentaire.

La clémentine en pratique :

Comment la choisir ?

Les clémentines sont de taille plus grosse que les mandarines et il est préférable de choisir celles avec feuilles. Ces feuilles sont un gage de qualité et de fraicheur. Vous pouvez aussi choisir les plus parfumées, les plus fermes et charnues au toucher et le pédoncule vert doit être solidement attaché.

Il ne faut cependant pas se fier à sa couleur, en effet même mure la clémentine peut rester verte. Sa couleur orange est en fait due au degré d’ensoleillement , sans signifier que l’agrume est à maturité.

Comment la conserver ?

La clémentine se conserve très bien à température ambiante pendant environ 6 jours. Mais si vous souhaitez la conserver plus longtemps, vous pouvez la mettre dans le bac à légumes pendant 10 jours environ.

Comment la préparer ?

La clémentine est un fruit très simple à préparer et à consommer car il suffit de l’éplucher et si vous souhaitez en récupérer le jus il n’est pas utile de l’éplucher. Si vous voulez son zeste choisissez de préférence les clémentines Bio.

La clémentine supporte aussi très bien les cuissons rapides. Elle peut s’associer à une volaille, être ajoutée dans les salades, ou bien en accompagnement de crustacés, ou de poissons gras.

Exemple de préparation :

Mettre les clémentines en quartiers et les poêler tout simplement avec du beurre et déguster.

 

                                                                       Tout savoir sur la pomme

 

Le premier pommier apparu sur Terre date de 80 millions d’années, et au fil des années et des siècles, la pomme sert d’aliment pour faire de la soupe, sert aussi à la fabrication de pommades d’où l’expression d’ailleurs « se pommader ».

C’est en 1080 que le terme pomme fait son apparition dans la langue française. Au XVI siècle, on dénombre 100 variétés de pommes rien qu’en France. Sous Henri IV, on cultive et consomme sans restriction de nombreuses variétés de pommes et surtout en période de Noël. Plus tard, au XIX siècle, un pépiniériste offre plus de 500 variétés de pommes à son catalogue.

A l’heure actuelle, il en existe plusieurs milliers, mais le choix du marché tourne autour d’une trentaine de variétés différentes progressivement sélectionnées pour leurs qualités gustatives, leur résistance, leur rendement, et leur aptitude au transport.  On retrouve cependant encore des variétés régionales plus fragiles ou plus rares, consommées à l’échelon local.

Les différentes variétés de pommes :

Au fil des siècles, l’homme a cultivé et sélectionné différentes variétés de pommes. Aujourd’hui, on distingue donc les variétés les mieux adaptées à la consommation en frais (dites aussi » au couteau » ou « à croquer »), à la cuisson, ou encore à la fabrication de jus et de cidre. Les fruits de certaines variétés ne se conservent que quelques jours alors que d’autres passent l’hiver sans problème. Il existe aussi, des variétés dont le fruit sèche bien et d’autres dont le fruit convient mieux à la congélation.

On distingue :

La belle de Boskoop : Originaire de Boskoop en Hollande, on trouve la Boskoop rouge, jaune ou la verte. C’est une pomme rustique, ferme, acidulée et parfumée et que l’on trouve de novembre à fin février. Synonymes : Reinettes de Montfort, Goldreinette, Reinette de Montreuse.

La Braeburn : Variété de pomme très répandue, née d’un semi chanceux en 1950 à Braeburn en Nouvelle-Zélande où elle représente aujourd’hui 40 % de la production nationale de pomme. En France, avec ses 10 % de part de marché, c’est la quatrième pomme la plus vendue. Facile à cultiver, elle se conserve bien, et présent un goût acidulé mêlé à des saveurs subtiles et est disponible d’avril à octobre.

La Reinette Clochard : On la nomme aussi Rochelle ou Clocharde ou Reinette de Parthenay, cette pomme est ferme, juteuse et sucrée plutôt tardive et de longue conservation.  Elle devient d’un beau jaune soutenu et tacheté de petits points noirs lorsqu’elle est mure.  Elle se conserve très bien jusqu’en février et peut encore se consommer en mars, mais se ride de plus en plus. C’est une variété assez répandue en Charente et en Vendée.

La Elstar : Il s’agit d’un croisement entre Golden Delicious et Ingrid Marie. Le fruit peut être commercialisé dès le mois d’aout. C’est une pomme de taille moyenne, ronde et rouge avec des tâches jaunes. Elle est sucrée et croquante. Elle peut se manger cru mais aussi cuite et fait de très bonnes compotes. Elle et mature fin aout à octobre et peut se conserver longtemps.

La Fuji : Originaire du Japon, la Fuji est une variété de pomme rouge, très sucrée, riche en jus et à texture ferme et croquante.

La Golden délicious : Pomme jaune et très populaire dans le monde entier. En France, c’est la pomme la plus cultivée puisqu’elle représente plus de un tiers de la production nationale. Son succès vient de sa capacité à répondre au goût des consommateurs même si en gastronomie, on lui reproche sa forte teneur en eau et son manque de goût.

La Grany Smith : En France c’est la troisième pomme la plus cultivée avec 10% de la production nationale. Les Grany Smith sont de taille moyenne, de couleur « vert pomme », certaines ont des reflets roses. Elles ont un goût acidulé, sont très fermes, croquantes et juteuses excellente à cuire ou à croquer. A peau assez épaisse, elles sont aussi appréciées en salade car la chair ne brunit pas aussi vite que les autres variétés.

La Pink Lady : Pomme à croquer, assez ferme à la dent, et très sucrée avec une coloration rose typique.

Et aussi : la Reine des reinettes, la reinette du Canada, la Reinette étoilée, la Gala ….

Les atouts santé de la pomme :

La pomme est surtout intéressante pour sa teneur en fibres et pour sa source en antioxydants dont la quercétine.

La teneur en fibres de la pomme est en moyenne de 2,1 g dans le fruit épluché et de 3 à 3,7 g dans le fruit avec la peau. Les fibres sont pour la plupart des fibres solubles (pectines, protopectines, acide pectine …) et des fibres insolubles comme la cellulose, l’hémicellulose (dans la peau) avec en zone centrale dans la pulpe, la présence de lignines.

Associés aux fibres, la pomme contient aussi une grande variété d’antioxydants dont beaucoup font partie de la famille des flavonoïdes (les procyanides, la catéchine, …et surtout la quercétine).

Associé à ses composants, la pomme contient aussi plus de 85 % d’eau, ce qui en plus de rafraichir, apporte de multiples minéraux et oligo-éléments dont le potassium. Pour conserver l’eau de la pomme, il est recommandé de la mettre dans un sac en plastique perforé ce qui empêche sa détérioration et son assèchement. On ralentit ainsi le processus de maturation et on conserve tout son croquant.  De même pour les stocks de pommes dans les caves, il est recommandé de les recouvrir d’une pellicule de plastique perforée qui aide à en conserver l’humidité.

Les anti-oxydants pour lutter contre le cancer : Des chercheurs ont montré que grâce à son potentiel anti-oxydant, la pomme fait partie des aliments à consommer pour un risque moindre de cancer. En fait, il a été montré que le potentiel anti-oxydant contenu dans 100 g de pomme non pelée serait équivalent à 1500 mg de vitamine C. Ces composés anti-oxydants combinés entre eux (flavonoïdes et polyphénol) et ajoutés aux bienfaits de la vitamine C permettraient à la pomme de participer à cette protection contre le cancer.

Des pommes pour mieux respirer :  La quercétine contenue dans la pomme aurait un rôle anti-inflammatoire en inhibant la formation des médiateurs de l’inflammation : les prostaglandines et les leucotriènes, en même temps que la libération d’histamine substance libérée par les basophiles et les mastocytes et responsable des réactions allergiques comme les démangeaisons, les éternuements, …

Des pommes pour réduire le risque de maladies cardio-vasculaires : C’est la présence de quercétine et de flavonoïdes qui donne à la pomme son effet protecteur dans les maladies cardiovasculaires. En effet, la quercétine contenu dans la pomme joue un rôle antithrombotique, état de pré-coagulation avec lequel débutent les maladies cardiovasculaires et les accidents cardiovasculaires. Mais c’est aussi parce que la pomme renferme de la pectine, une fibre soluble et qui pourrait participer à réduire le taux de graisses dans le sang qu’elle serait associée à la réduction du risque cardio-vasculaire. Mais la quercétine joue aussi d’autres rôles comme un effet hypotenseur…

De plus, certains chercheurs ont montré que l’effet protecteur cardiovasculaire de la pomme pourrait être dû à son action prébiotique sur le microbiote intestinal. Cet effet serait en partie expliqué par le rôle anti-inflammatoire des polyphénols de la pomme et qui pourraient modifier le microbiote intestinal, avec aussi un rôle sur la perméabilité intestinale et pourraient modifier l’absorption des graisses et le métabolisme des acides biliaires et réduire l’inflammation.

Des pommes comme aide minceur : La richesse en fibres de la pomme lui confère ce rôle comme aide-minceur. La pomme apporte en moyenne 52 calories pour 100g, elle possède un index glycémique bas, pauvre en lipides et en protéines moins de 1 g pour 100g.

La pomme en pratique :

Pour choisir sa pomme, il faut déjà la choisir en fonction de ses goûts et de la manière dont on veut la consommer c’est-à-dire crue, en compote, cuite, en jus …sucrée, salée. Ensuite, savoir que c’est à l’automne que les pommes sont les meilleures car elles ont muri sur l’arbre. A noter que si les fruits issus de l’agriculture biologique sont souvent moins attrayants, leurs défauts cosmétiques n’entament en rien leur qualité.

Cuisiner la pomme :  Contrairement à une idée reçue, la pomme ne prévient pas de la carie dentaire. Avec sa teneur élevée en sucre naturel 14 g pour 100 g environ, la pomme ne peut pas prévenir la carie. Cependant croquée crue, elle fournit un massage bénéfique des gencives et protège conte les maladies parodontales (gingivite, parodontie). La pomme ferme et croquante doit être soigneusement mâchée, cela accroit son effet coupe-faim grâce à des sécrétions digestives abondantes.

La pomme mangée avec la peau, apporte plus de polyphénols et anti-oxydants ce sont eux qui contribuent à la coloration des pommes. C’est pour cela qu’on les retrouve majoritairement dans la peau et dans la pulpe jouxtant la peau. La pomme est aussi bien pourvue en vitamine C, contenue dans la partie externe de la pulpe et là encore dans la peau qui renferme 4 à 5 fois plus de cette vitamine que le reste du fruit.

On peut aussi consommer la pomme cuite ou en jus. Le jus de pomme est plus pauvre en anti-oxydants par rapport au fruit frais mais il est plus riche en manganèse, un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques nécessaires au métabolisme. Le jus de pomme contient aussi trois fois plus de sorbitol et de fructose que le fruit frais, deux sucres qui peuvent occasionner des troubles gastro-intestinaux chez les personnes sensibles.

La cuisson des pommes provoque une destruction vitaminique partielle de l’ordre de 25 à 30 % pour une cuisson de la pomme au four.

La conservation de la pomme :

A l’abri de la lumière et de la chaleur afin d’éviter la photo-oxydation de la vitamine C. Pour une plus longue conservation, la pomme peut être gardée dans le bac du réfrigérateur ou tout simplement dans un endroit noir, frais et bien aéré entre 0 et 4°C.

Congeler la pomme est aussi possible, mais dans ce cas, il est conseillé de la préparer. On choisit les pommes fermes et croquantes, lavées, pelées, le cœur retiré puis tranchées et déposées dans un sac congélateur. Cuite en morceaux ou en compote, les pommes se congèlent très bien.  

Déshydrater : On peut aussi conserver les pommes séchées. Pour cela, il faut enlever le cœur, les peler, puis les couper en rondelles, les arroser de jus de citron et les mettre au déshydrateur ou au four réglé à très basse température pendant 6 à 8 heures. On peut aussi enfiler les rondelles sur une ficelle et les suspendre pour les faire sécher à l’air, pendant plusieurs semaines.

Enfin une recette facile et délicieuse :

Ingrédients pour 4 personnes :

4 petits pots de compote de pomme sans sucre ajouté (pomme nature Andros sans sucre ajouté ou purée de pomme sans sucre ajouté BIO Paquito), galettes Bretonne (galettes bretonnes, spécialité de Pont-Aven) ou petits beurres le véritable

Votre préparation :

Dans chaque verrine, effriter deux galettes ou un petit beurre, puis ajouter la compote de pomme par-dessus.

Puis déguster.                               

 

La Betterave

Les betteraves que l'on cultive ( et la sucrière) ont le même ascendant : la bette ( ou blette), qui était cultivées pour ses feuilles. Elle a été ramenée en France au XVIIème siècle, elle pousse au niveau des côtes méditérranéennes à l'état sauvage. 

Le nom betterave dérive de " bette" son ancêtre, et de " rave" qui désigne toutes les plantes que l'on cultive pour leurs racines. En Suisse et en Savoie, la betterave était nommée " carottes rouges". 

La betterave est un légume d'hiver, sa récolte se fait entre octobre et mars. La production est d'environ 32 000 tonnes en France principalement dans le centre, en Champagne Ardenne et en Bretagne.

Les variétés de betteraves sont nombreuses on trouve : la betterave rouge ou potagère qui peut être consommée crue ou cuite.la betterave blanche dont la chair est très sucrée , sa texture rappelle celle de la pomme de terre et peut être consommée crue ou cuite, la betterave golden de couleur jaune d'or de saveur encore plus douce que la betterave rouge, la crapaudine de forme allongée et de couleur rouge, elle est surtout cultivée en Charente Maritime...

Les atouts santé de la betterave : 

Grace à sa couleur rouge, la betterave est riche en anti-oxydants. C'est un des rares végétaux à contenir de la bétaïne, des pigments anti-oxydants qui ont montré des propriétés anticancer dans des études. La betterave aurait des effets bénéfiques sur l'hypertension par sa teneur en nitrates, c'est aussi une source de potassium dont on connait l'effet positif sur l'hypertension. 

Pour le cerveau, le jus de betterave selon certains chercheurs ralentirait la progression de la démence et par la présence de nitrates, la betterave améliorerait la circulation sanguine et donc l'oxygénation. 

Contre le diabète, par la présence d'un anti-oxydant, l'acide alpha-lipoïque, qui peut aider à réduire la glycémie et augmenter la sensibilité à l'insuline, tout en limitant le stress oxydatif des patients diabétiques. 

Avec sa richesse en fibres ( 2à 3 g pour 100g), la betterave aide à lutter contre la constipation, et confirme son intérêt dans le diabète. 

La betterave contient entre 7 et 9,5 g de glucides pour 100 g avec un index glycémique modéré ( 64) et une charge glycémique basse !

En pratique : 

Pour la choisir, il faut quand elle est crue qu'elle ait une peau désséchée, si elle est cuite, la peau doit être lisse sans signe de déssèchement.

Pour la conserver, qu'elle soit cuite ou crue, il faut la placer dans le bac à légumes du réfrigérateur. Pour qu'elle puisse garder sa saveur, il faut couper les fanes avant de la stocker et l'emballer dans une boite hermétique ou dans un sachet en papier. Elle peut être consommée dans les 5 jours après l'achat.

Si vous l'achetez crue et voulez la cuire vous-même, n'épluchez pas la peau avant, lavez juste la betterave et faites la cuire, elle va conserver sa couleur et ce sera plus facile de l'éplucher cuite. 

Pour la cuire soit dans l'eau bouillante 2H30 dans de l'eau légèrement salée et vinaigrée ( ou 30 minutes à l'autocuiseur), au four pendant 1h à 1h30 à 180°C et à la vapeur pendant 25 minutes.

Vous pouvez assortir la betterave en velouté, en salade, poêlée avec une viande ou du poisson, en terrine en jus. 

Et enfin , une recette orginale : Boulettes de Betterave

Recette sans viande 

Votre marché pour 4 personnes : 2 betteraves cuites, 1/2courgette, 50 g environ de farine de pois chiche, 1 oeuf, huile d'olive, cumin, persil, sel, poivre

 Votre préparation : 

  • Couper la betterave et râper la courgette. Mettre les légumes dans un mixeur en ajoutant le persil et les épices ainsi que l'oeuf puis mixer. 
  • Ajouter la farine de pois chiche petit à petit jusqu'à l'obtention d'une consistance idéale pour les boulettes, puis rouler de petites doses de la préparation dans vos mains pour former des boulettes.
  • Mettre de la farine de pois chiche dans une assiette puis rouler les boules dessus. 
  • Faire légèrement chauffer l'huile d'olive dans une poêle puis faire rissoler les boulettes pendant 5 minutes environ. 
  • Servir avec une salade. 

La courgette

La courgette ( curcubita pepo) appartient à la famille des cucurbitacées ( comme le melon ou la courge) et plus précisément à la classe des citrouilles ( ou " pépons").

La courgette exigente en chaleur ( entre 22 et 28°C) est très sensible au gel.

La commercialisation dure toute l'année avec la production francaise ( 65% des ventes annuelles) entre avril et octobre, et en hiver des courgettes d'importation en provenance essentiellement de l'Espagne ou du Maroc.Même si on la trouve donc toute l'année c'est entre mai et septembre qu'elle est la meilleure. 

Depuis quelques années en plus de la courgette " classique" commercialisée en France de couleur verte foncée ou plus clair et de forme cylindrique et droite avec une chair blanc crème, on trouve aussi sur le marché des courgettes jaunes, ou striées de jaunes ou de forme différente ronde ou aplatie...

Par exemple on trouvera : la courgette verte non coureuse des maraîchers, la couregtte de Nice pour faricir car ronde, la diamant très précose ...

Les atouts santé de la courgette : 

La courgette possède des propriétés anti-oxydantes, anti-cancer, anti-inflammatoire, anti-virale, ...

Expérimentaement, la peau et la chair de la courgette s'opposent aux étapes cellulaires qui peuvent conduire au cancer; La couregtte verte étant semble-t-il supérieure à la jaune. Par contre la jaune seriat plus active pour freiner la croissance des tumeurs. 

Dans les maladies de l'oeil, les flavonoïdes, la vitamine C qu'elle contient aurait un effet positif en favorisant la production du collagène protéine abondante de l'oeil. Mais aussi, la courgette contient de grande quantité de lutéine, de zéaxanthine des caroténoides bénéfiques pour la santé de l'oeil et sa protection contre la cataracte ou la dégénérescence maculaire ( DMLA).

Dans les maladies cardiovasculaires par sa teneur en composés phénoliques. 

A noter, elle est aussi peu calorique environ 15 calories pour 100 g, elle contient toutes les vitamines mais en quantité modérée avec cependant une teneur appréciable en vitamine B9 ou acide folique qui atteint 0,050 mg alors que dans beaucoup de légumes frais cette teneur ne dépasse pas 0,010 mg. Les protéines ne dépassent pas 1,6 g pour 100g, les lipides ne sont présents qu'à l'état de trace et les glucides sont de 3 g pour 100g et en majorité sous forme de sucre simples ( fructose et glucose à parts sensiblement égales) . L'amidon pratiquement absent des courgettes jeunes, commence à être identifiable dans les courgettes plus vieilles. 

De plus elle peut être introduite au début de la diversification alimentaire de bébé ( les fibres qu'elle contient cellulose et hémi-cellulose vont stimuler en douceur le fonctionnement des intestins, ce qui en fait un légume idéal pour être intégré dans l'alimentation des touts petits et surtout si elle est choisi jeune), elle peut être consommée après une opération du tube digestif ( jeune et cuite et épluchée) car très digeste par ses fibres douces, elle fait partie des premiers légumes que l'on peut donner après une opération sur le tube digestif ou chez les perosnnes ayant soufferts de gastrite ou de crise ulcéreuse,  et aussi pendant un programme amincisssant avec ses 15 calories aux 100 g, la courgette fait partie avec la tomate, l'endive, ou l'aubergine des légumes frais les moins caloriques. 

En pratique : 

Pour choisir la courgette, il faut qu'elle soit bien lourde, ferme avec une peau lisse et de couleur homogène, d'un vert luisant plutôt foncé pour être un gage de fraicheur et bio de préférene. 

Pour profiter pleinement de leur goût et surtout de leurs vitamines les courgettes ne doivent pas être conservées plus de 5 jours et être stockées dans un endroit sec, et frais et bien sur à l'abri de la lumière. Au frigidaire, on gagne 2 jours de conservation. Mais aussi, coupées en tranches et blanchies quelques minutes dans l'eau bouillante, les courgettes peuvent se congeler. 

Pour la cuire et bénéficier des effets bénéfiques des composés phénoliques de façon optimale, il est préférable de cuire les courgettes dans de petites quantités d'eau. Sinon, la courgette peut aussi se déguster crue en salade  et dans ce cas il faut veiller à la choisir très jeune afin qu'elle ne renferme pas de trace d'amidon ou d'autres glucides complexes qui dans ce cas nécessitent une cuisson pour être assimilés. 

Et enfin , une recette orginale :  Fleur de courgettes farcies 

On achète les fleurs de courgettes chez les producteurs  ou aux marchés fermiers.Elles sont très délicates et doivent être consommées le jour même. 

Votre marché pour 4 personnes : Huile d'olive pour huiler la plaque, 16 fleurs de courgette, 2 boules de mozzarella, 8 filets d'anchois coupés en moitiés, 1/2 tasse ( 65g) de farine, 1 gros oeuf légèrement battu, 8 cuillères à soupe de chapelure, huile végétale en vaporisateur, poivre au goût.

 Votre préparation : 

  • Ouvrir les fleurs de courgette afin de s'assurer qu'il n'y ait pas d'insecte à l'intérieur et ensuite lavez -les délicatement.
  • Préchauffer le four à 200 °C. Huiler légèrement une plaque de cuisson. 
  • Préparer 3 assiettes creuses mettre la farine dans la première, l' oeuf battu dans la deuxième et la chapelure dans la troisième.
  • Farcir chaque fleur avec un petit morceau de mozzarella et un demi-anchois. Bien fermer et enfariner chaque fleur.
  • Immerger ensuite dans l'oeuf, bien secouer et laisser égoutter l'excédent avant d'enrober dans la chapelure. Il faut retourner les morceaux pour bien les enrober de tous les côtés. 
  • Déposer chaque fleur sur la plaque. Vaporiser d'huile et cuire au centre du four pendant 25 à 30 minutes en retournant à la mi-cuisson. 
  • Pour un résultat bien doré mettre le four en position gril les deux dernières minutes .
  • Poivrer selon votre goût
  • Sevir sans tarder et déguster. 

 

Tout savoir sur la cerise

Chez nous, dès le moyen âge, la cerise était un fruit très apprécié. A la Renaissance. A la renaissance, on savait déjà obtenir des cerises précoses. Aujourd'hui, plus de 200 variétés sont répertoriés dans notre pays, mais on n'en cultive qu'une douzaine seulement. 

Les variétés de cerises : 

On distingue trois grands groupes de cerises : les acides que sont les griottes et les Montmorency, surtout destinées à la préparation de cerises à l'eau de vie. Les cerises " anglaises" destinées aux conserves, confitures et liqueurs, et assez peu cultivées et les cerises "douces" que sont les bigarreaux et les guignes et qui fournissent le Kirsch.

Les cerises commercialisées sont des bigarreaux donnant des fruits sucrés, parfumés, et dont la qualité gustative est bonne, voire excellente :

La burlat ( fin mai) gros fruit rouge à pourpre, brillant, cjair moyennement ferme, 50 % de la production, la " Stark Hardy Giant" ( début juin) gros fruit pourpre à noir, finement strié, chair rouge clair, juteuse, la "Van" ( mi-jun), la" summit" ( mi-juin), la "Reverchon" ( mi-juin), la "Napoléon" ( mi-juin) gros fruit carmin vif sur fond jaune pale, la" Sunburst" ( mi-juin), la " Geant d'Hedelfingen" ( fin juin), la "Duroni" ( début juillet.

Les caractéristiques nutritionnelles : 

Avec une teneur moyenne de 15 % de glucides, la cerise est le plus sucré des fruits rouges, et aussi le plus énergétqiue. Elle fournit en moyenne 68 kcalories pour 100g.

A noter que les variétés "acides" ( surtout utilisées dans l'industrie, et pour la préparation des cerises à l'eau de vie ) sont les moins sucrées et donc moins caloriques ( 50 à 55 kcalories pour 100 g). Les glucides sont essentiellement constitués par du glucose et du fructose ( en proportion à peu près égales), le saccharose n'apparait qu'à l'état de traces, et on note la présence de petites quantités de sorbitol.

Les protéines  ne représentent qu'environ 1% de la composition du fruit, et les lipides ( graisses) de constitution , moins de 0,5%, ce qui d'un point de vue nutritionnel n'a aucune incidence. 

Les acides organiques : moyennement abondants ( 1% en moyenne) équilibrent la saveur du fruit .Il s'agit d'acide malique comme dans la pomme, de l'acide lactique ( 9%) et de l'acide succinique , mais pratiquement pas d'acide citrique.

Les tanins ne dépassent pas un taux de 0,1 % mais les variétés acides en contiennent deux fois plus ce qui a bien sur une incidence sur leur saveur. 

Les fibres : sont présentes au taux de 1,7% ( ce qui est modéré pour un fruit) sous forme de cellulose, hémi-cellulose et un peu de pectine.

Les pigments anthocyaniques : et les caroténoîdes donnent à la cerise sa couleur rouge caractéristique et ont aussi des propriétés vitaminiques .

C'est dans l'eau de constitution du fruit ( 81%) que se trouvent dissous minéraux et vitamines de la cerise.

La cerise est un fruit plutôt bien pourvu en minéraux ( 500 mg pour 100 g) et qui fait partie des végétaux riches en potassium ( environ 250 mg pour 100 g), elle renferme aussi du calcium en quantité non négligeable ( 17mg pour 100 g), du fer et du cuivre. Son taux de magnésium est quant à lui modéré de mêm que sa teneur en soufre et en chlore. La cerise apporte aussi un grand nombre d'oligo-éléments ( zinc, manganèse, nickel, iode, cobalt, sélénium ...).

L'éventail vitaminique de la cerise est très large : la vitamine C aux alentours de 15 mg mais parfois plus, la provitamine A ( ou carotène) en teneur intéressante enfin toutes les vitamines du groupe B sont présentes, mais à des taux généralement modérés.

A noter, les variétés à chair ferme sont parfois mal tolérées ( 125 g de cerises équivalent à un fruit moyen) , on les mastiquera soigneusement en évitant de boire de grandes quantités de liquides en même temps. On peut aussi les déguster cuites , leurs fibres sont alors très attendries.

Les pigements anthocyaniques des cerises font partie des colorants alimentaires autorisés et désignés parfois sous le code européen E 163.

Les atouts santé de la cerise: 

Les glucides ( glucose et fructose) directement assimilés sont rapidement utilisé par l'organisme. 

Des propriétes diurétiques et reminéralisantes  par sa richesse en potassium, en eau et aussi par la présence de sorbitol , un sucre alcool d'origine végétale. Le cerise participe au bon équilibre du milieu interne et son métabolisme libère des composés alcalins qui s'opposent à l'action souvent trop acidifiante de l'alimentation actuelle.

L'infusion de queues de cerises seraient un puissant diurétiques, 30 g de queues bouillies queluqes minutes dans un litre d'eau à prendre à raison de quelques tasses par jour mais sans abuser. 

Une source intéressante de vitamines et notamment de vitamine C ( 125 g de cerises fournissent 20 à 30 % des apports conseillés, de pro-vitamine A intéressante pour le bon état de la peau, anti-oxydant cellulaire et probablement facteur protecteur anti-cancer.

Enfin, la cerise participe à la couverture des besoins en vitamine B9.

Des propriétés anti-inflammatoires : 

Par sa teneur en anti-oxydants dont les anthocyanines . Sous forme de jus, les effets anti-inflammatoires de la cerise pourraient ainsi réduire les douleurs post-entrainement. 

Une source de mélatonine : 

La cerise Montmorency, aussi appelée griotte, serait une source de mélatonine ( hormone du sommeil).

Et aussi des propriétés probables contre la goutte?

En pratique : 

Pour la choisir , on vérifie que les pédoncules ( tiges) soinet bien verts et attachés, de plus il faut que les fruits soient brillants et colorés. 

Il est préférable de les consommer dans la journée qui suit l'achat, même s'il est possible de les conserver quelques jours . 

A température ambiante, elles se gardent 3 à 4 jours et dans le bac du réfrigérateur pendant 5 jours à condition de les ranger dans une boite hermétique et pour plus de saveur de les sortir 20 minutes minimum avant consommation. 

La préparation des cerises est très simple, il suffit de les laver et de les manger. 

Les cerises se mangent crues mais aussi incorporées dans des recettes , sucrées le plus souvent mais aussi salées. Les cerises s'associent très bien aux entremets , mais aussi aux volailles, gibiers ...

Pour un coulis : cuire les cerises 8 à 10 minutes dans une casserole.

 

 

Tout savoir sur la tomate : 

L'histoire de la tomate remonte à 10000 ans avant JC, où de petits plants sauvages de tomate cerise transitent entre le Mexique et l'Amérique centrale, transportés par le vent, les cours d'eau ou les oiseaux ...

Puis à partir du XII siècle, les incas sont les premiers à cultiver , leur Tomalt sur les plateaux Andins, proposant rapidement une grande variété de formes et de couleurs.

Son histoire se poursuit au XVè siècle, puis au XVIè et en 1644 la tomate est considérée comme un aphrodisiaque.

Puis en 1548, le physicien et herboriste John Gerard, décrète la tomate toxique 

D'étapes en étapes, la tomate est aujpud'hui l'un des légume-fruit le plus consommé dans le monde ( 113,5 millions de tonnes en 2005).

Ses apports : 

La tomate est comme tous les fruits et légumes riche en eau avec 94 g d'eau pour 100 g, elle est peu calorique de 19 à 28 cal aux 100 g selon qu'elle soit fraîche, en conserve, cuites ou en jus, faible en lipides moins de 0,5 g pour 100 g, faible en protéine moins de 1 g pour 100 g, les apports en glucides varients de 4 à 6 g , 1 g de fibres pour 100 g seul le jus de tomate en contient à peine 0,4 g .

La tomate est aussi source de vitamines C et A , elle contient en moyenne 250 mg de potassium pour 100 g.

Ses apports en magnésium sont de l'ordre de 10 mg , la tomate en conserve est plus pourvue en calcium avec un taux de 30 mg tandis que la tomate fraiche en apporte 5 mg pour 100g.

Les variétés de tomates : 

On compte pas moins de 10 000 variétés dans le monde et quelques une seulement sur les marchés hexagonaux avec une pleine saison de mai à octobre. 

On connait, les tomates grappes de bonne conservation, leur plein arôme provient de la sève conservée dans la tige.

La tomate coktail, sa saveur légèrement sucrée la place sur les tables au moment de l'apéritif de mai à octobre.

La tomate cerise, ferme parfumée et légèrement acidulée. En décoration de plat ou ingrédient original d'une salade de fruits ( en juillet).

L'olivette, allongée et juteuse, la chair de boeuf énorme variété américaine à chair ferme, la coeur de boeuf, la coeur de pigeon, la noire cahrbonneuse ....

Les atouts santé de la tomate : 

Avec sa richesse en vitamines, minéraux, fibres les atouts santé de la tomate sont nombreux. Mais c'est le lycopène ( un anti-oxydant très efficace et abondant) qui lui apporte son atout santé majeur. C'est le pigment qui donne à la tomate sa belle couleur rouge. De tous les caroténoïdes, son activité anti-oxydante est la plus puissante. Il protègerait nos cellules des atteintes provoquées par les radicaux libres, des molécules très réactives impliquées dans le développement des maladies cardio-vasculaires ( responsables de l'oxydation des lipides dans le sang), de certains cancers ( cancer de la prostate, du poumon, de l'estomac) et de maladie liées au vieillissement comme l'ostéoporose.

Quand consommer les tomates ? 

L'idéal est de consommer chaque variété en fonction, de sa période de production. Entre les deux, il vaut mieux éviter de les acheter fraîches car elles sont insipides. Pour continuer à bénéficier des bienfaits du lycopène tout l'hiver, tournez-vous plutôt vers les sauces tomates et coulis de tomates. 

Une cure de tomates 15 jours avant les vacances en apportant les caroténoïdes au rôle anti-oxydant va contribuer à nous protéger du rayonnement solaire. Plus un fruit est mur et coloré et plus il sera riche en caroténoîdes. 

En cuisine : 

Avec un peu d'huile, car en effet pour être absorbé par l'organisme, le lycopène doit être apporté avec du gras car il est soluble dans le gras. De l'huile d'olive ou un autre corps gras est donc nécessaire pour son absorption au niveau de l'intestin. C'est parce que le lycopène est un anti-oxydant soluble dans les lipides qu'il pourra facilement s'intégrer aux phospholipides de la membrane cellulaire et y piéger les radicaux libres.Ce qui fait du lycopène, l'un des plus puissant anti-oxydant.

En pratique son allié santé est l'huile d'olive, aussi n'hésitez pas a ajouter une cuillère d'huile d'olive à vos salades de tomates et à vos plats cuisinés à base de tomate. 

Attention toutefois aux crustacés, saumon sauvage, chanterlles...car certains aliments peuvent parce qu'ils contiennent d'autres caroténoîdes qui entrent en compétition avec le lycopène en gêner l'absorption.  

Sa conservation : 

Pour préserver la vitamine C, elles sont à conserver à l'ombre et au frais. 

Enfin une recette à base de tomates : 

Salade de lentilles et tomates à la menthe 

Votre marché pour 4 personnes : 

4 tomates allongées, épépinées et coupées en dés, 2 tiges ( 150g ) de céleri haché, 2 cuillères à soupe de menthe fraîche hachée finement,  1 échalote hachée finement, 3 cuillères à soupe de vinaigrette maison classique, 2 tasses ( 500 ml ) de lentilles ( en conserves ou cuites), rincées et égouttées, 1 picée de sel ( facultatif).

Votre préparation : 

Couper les tomates en dés, les épépiner, puis les mettre dans un saladier. Hacher grossièrement le céleri, hacher finement l'échalote et la menthe, et les ajouter dans le saladier. Y verser la vinaigrette classique ( à base d'huile d'olive et colza, moutarde et vinaigre de vin ou de cidre), saler et poivrer au goût. 

Rincer et égoutter les lentilles cuites, puis les ajouter à la salade. Bien mélanger, vérifier l'assaisonnement et servir. 

 

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