Anne-Elisabeth Migeon
Certifiée en Micronutrition et en Nutrition Comportementale à Saint-Jean-d'Angély
Anne-Elisabeth Migeon
 

ANNE-ELISABETH MIGEON, Certifiée en Micronutrition et en Nutrition Comportementale à Saint-Jean-d'Angély et Saintes

Entrées

Salade d'épinards au tofu

Votre marché pour 4 personnes :

  •  100 g de pousse d'épinards
  •  100 g de mâche Bio
  •  1 paquet de Tofu aux herbes ( marque Céréal BIO par exemple)
  •  1 poivron rouge 
  •  1 petit concombre 
  •  2 petits avocats
  •  Paprika
  •  Vinaigre balsamique Bio et huile d'olive

Votre préparation :

  • Dans un saladier, réaliser une vinaigrette au vinaigre balsamique
  • Mélanger les pousses d'épinards avec la mâche
  • Ajouter les avocats coupés en tranches, ainsi que le poivron et le concombre émincés.
  • Terminer avec des morceaux de Tofu aux herbes et le paprika
  • Dégustez.

Verrines de courgettes croquantes aux noix de cajou

Votre marché pour 4 personnes :

  •  2 petites courgettes
  •  30 g de noix de cajou 
  •  2 cuillères à soupe d'huile de noix
  •  1 cuillère à soupe d'huile de noisette
  •  1 pincée d'ail en poudre 
  •  1 cuillère à soupe dde vinaigre balsamique bio
  •  1 cuillère à soupe de jus de citron

Votre préparation :

  • Lavez les courgettes et râpez-les en assez grosses lanières 
  • Concassez les noix de cajou et incorporez les aux courgettes. Ajoutez les huiles, le vinaigre, lecitron et l'ail.
  • Mélangez bien le tout 
  • Disposez la préparation dans des verrines et placez au frais 1 heure..
  • Dégustez.

Panna Cotta de Betraves

Votre marché pour 6 personnes :

  •  400 ml de lait de coco
  •  200 ml de crème fraiche( légère)  ou de crème de coco
  •  75 ml de jus de betterave
  •  3 feuilles de gélatine
  •  1 cuillère à café de miel

   Votre préparation : 

  • Déposer les feuilles de gélatine dans un bol d'eau froide quelques minutes
  • Chauffer sur feu doux la crème, le lait, le jus de betterave et le miel jusqu'à frémissement tout en mélangeant.
  • Hors du feu, fondre les feuilles de gélatine dans le mélange chaud
  • Verser dans des verrines et laisser refoidir 4 h au réfrigérateur
  • Décorer avec quelques fruits rouges, des copeaux de chocolat ou de noix de coco.
  • Dégustez.

Salade de pastèque à la Féta

Votre marché pour 6 personnes :

  •  1/2 pastèque
  •  400 g de féta
  •  15 tomates cerises
  •  1 oignon rouge
  •  Quelques feuilles de roquette
  •  Quelques feuilles de menthe
  •  Crème de vinaigre balsamique
  •  Poivre noir
  • Huile d'olive

Votre préparation :

  • Laver et couper la pastèque en cubes, les tomates cerises en quartiers et les oignons rouges en lamelles.
  • Couper la féta en carrés et mélanger les ingrédients.
  • Ajouter les feuilles de roquette et de menthe.
  • Arroser d'un filet d'huile d'olive et de vinaigre balsamique bio..
  • Assaisonner avec le poivre
  • Dégustez.

Salade fraicheur au fenouil pomelo et noix

Votre marché pour 4 personnes :

  •  1 fenouil
  •  1 pomelo 
  •  1 échalote
  •  1 poignée de raisins secs 
  •   4 cuillères à soupe huile d'olive
  •  1 poignée de cerneaux de noix
  •  2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
  •  1 cuillère à soupe de miel
  •  sel, poivre

Votre préparation : 

  • A l'aide d'une madoline ou d'un couteau, coupez finement le bulbe du fenouil. Réservez les plumets pour le dressage de votre assiette.
  • Pelez le pomelo et retirez la partie blanche. Coupez le en tranches puis recoupez les tranches en 4..
  • Pour l'assaisonnement, mélangez dans un bol l'échalote préalablement ciselée, l'huile d'olive, le vinaigre, le miel et les raisins secs. Salez et poivrez selon votre goût.
  • Dans un saladier, mélangez le fenouil, le pomelo et l'assaisonnement. Laissez mariner la salade au réfigérateur.
  • Dégustez.

Salade de lentilles vertes, concombre et radis roses

Votre marché pour 4 personnes :

  •  180 g de lentilles vertes crues
  •  10 radis roses
  •  1/2 concombre
  •  1/2 oignon rouge
  •   Le jus d'un citron
  •   5 cuillères à  soupe huile d'olive
  •   10 branches de coriandre ( ou de persil) 
  •  sel, poivre
  •  Optionnel : 200 g de feta

Votre préparation :

  • Faites cuire les lentilles selon les instructionsindiquées sur le paquet. Une fois cuites, passez les sous l'eau froide pour les refroidir et réservez les dans un saladier
  • Coupez les fanes de radis. Lavez les radis et le concombre. A l"aide d'une mandoline ou d'un couteau, coupez des tranches fines de concombre et de radis puis coupez l'oignon rouge en fines lamelles.
  • Mélanger le concombre, le radis et l'oignon rouge  avec les lentilles. Optionnel : complétez la salade avec des dés de féta.
  • Pour préparer l'assaisonnement, effeuillez la coriandre et hachez finement les feuilles avec un ciseau ou un couteau. Dans un bol mélangez la coriandre avec le jus de citron, l'huile d'olive, du sel et du poivre selon votre goût.
  • Rajoutez l'assaisonnement à la salade et mélangez le tout.
  • Dégustez 

Tartare de saumon

Votre marché pour 4 personnes :

  •  1 échalote
  •  1,5 cuillères à soupe de câpres
  •   2 g d'aneth frais, 3 g d'estragon frais
  •   3  cuillères à soupe huile d'olive
  •   1,5 cuillère à soupe de citron pressé frais
  •   1 cuillère à café de vinaigre balsamique bio
  •   1/2 cuillère à café de sauce Tabasco
  •   320 g de saumon
  •  sel, poivreselon goût

Votre préparation :

  • Hacher finement les échalotes, les capres, l'aneth et l'estragon puis les déposer dans un bol.
  • Y ajouter l'huile d'olive, le jus de citron, le vinaigre balsamique et la sauce Tabasco.
  • Hacher au couteau le saumon  en petits morceaux jusqu'à ce qu'il ait la consistance voulue, puis le mélanger aux autres ingrédients dans le bol. Saler et poivrer selon goût
  • Façonner des boulettes aplaties et les disposer sur des assiettes individuelles. Garnir avec quelques brins d'aneth. Servir
  • Dégustez.

Rillettes de poulet légères

Votre marché pour 6 personnes :

  •  4 escalopes de poulet 
  •  100 g de fromage blanc nature à 3% de MG ( demi-écrémé)
  •  100g de champignons de Parisen boite
  •  1 cuillère à soupe de jus de citron
  •  1  cuillère à café de moutarde
  •  Quelques brins de ciboulette
  •  1 gousse d'ail
  •  sel, poivre

Votre préparation :

  • Coupez les escalopes en petits morceaux. Faites-les revenir dans une poêle à revêtement anti-adhésif sans matière grasse, puis laissez tiédir.
  • Mixez les blancs de poulet . Ajoutez le fromage blanc, les champignons coupés en petits dés, le jus de citron, la moutarde, la ciboulette ciselée, l'ail haché, le sel et le poivre. 
  • Malaxez bien la préparation pour obtenir un mélange homogène.
  • Réservez une bonne heure au frais avant de vous régaler
  • Dégustez.

Salade de pâtes aux coeurs d'artichauts et zeste de citron

Votre marché pour 4 personnes :

  •  150 g de pâtes complètes type Penne( poids sec avant cuisson),
  •  40 g de pignons de pin
  •  2 citrons non traités
  •  400 g de coeurs d'artichauts
  •  200 g de roquette
  •  1 bouquet de coriandre
  •  4 petits oignons blancs
  •  100 g de féta 
  •  4 cuillères à soupe huile d'olive
  •  sel, poivre

Votre préparation :

  • Faire cuire les pâtes Al Denté, égouttez-les et rincez-les à l'eau froide afin de les refroidir.
  • Pendant ce temps, faites griller à sec les pignons de pin dans une poêke à revêtement anti-adhésif.
  • Lavez les citrons, prélevez les zestes et pressez le jus. Coupez les zestes finement et faites les blanchir 1 minute dans l'eau bouillante.Egouttez et réservez au frais.
  • Découpez les coeurs d'artichauts en quartiers et émincez la salade. Lavez et ciselez la coriandre. Epluchez et émincez les petits oignons. Coupez la féta en petits dés. 
  • Dans un saladier versez les pâtes, les quartiers d'artichauts, la féta, les oignons, et la coriandre ciselée. Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron.
  • Salez, poivrez et mélangez bien.
  • Sur assiette, dressez la roquette, déposez dessus le mélange à base de pâtes et décorez avec les zestes de citron et les pignons grillés.
  • Dégustez.

Crème de sardine

Votre marché pour 4 personnes :

  •  2 boites de sardines
  •  70 g de fromage frais
  •  1 gousse d'ail
  •  Quelques capres
  •  Ciboulette fraiche
  •  1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  •  sel, poivre

Votre préparation :

  • Emiettez les sradines en gardant les arêtes.
  • Ajouter le fromage blanc et l'huile d'olive, l'ail pressé et la ciboulette grossièrement hachée.
  • Passer au mixer pour obtenir une texture homogène
  •  Assaisonner et consommer frais.
  • Pour remplacer les chips, faire cuire des pommes de Terre, les laisser refroidir puis couper des tranches et tartinez-les avec la crème de saumon. 

Gazpacho de concombre

Votre marché pour 4 personnes :

  •  1 gros concombre,
  •  1 poivron jaune
  •  1 gousse d'ail
  •  1 petit avocat
  •  1 bouquet de cébettes ( oignons nouveaux)
  •  1 petit bouquet de menthe
  •  1 pot de yaourt nature ( 125 g)
  •  1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc 
  •  Quelques gouttes de sauce Tabasco verte
  •  Ciboulette
  •  sel, poivre

Votre préparation :

  • Epépiner et hacher grossièrement le concombre, le poivron jaune et l'avocat.
  • Peler et écraser l'ail. Hacher les cébettes et la menthe.
  • Dans un robot culianire, mélanger tous ces ingrédients en réservant la moitié de la menthe et du yaourt jusqu'à obtenir un mélange bien lisse.
  • Ajouter le Tabasco et le vinaigre et assaisonner au goût.
  • Ajouter un peu d'eau pour obtenir une consistance plus liquide si désiré.
  • Réfrigérer pendant 2 h
  • Servir avec une cuilléré de yaourt, de la menthe et de la ciboulette ciselée
  • Cette soupe se conserve au réfrigérateur pendant 2 jours. La remuer simplement avant de servir.
  • Dégustez.

Taboulé de quinoa

Votre marché pour 2 personnes :

  •  1 verre de quinoa
  •  1 petit concombre
  •  2 tomates
  •  Quelques grains de grenade ou une tranche de pastèque
  •  1/2bouquet de menthe
  •  1/2bouquet de persil
  •  2 échalotes
  •  huile d'olive, jus de citron ou vinaigre de cidre
  •  sel, poivre

    Votre préparation :

  • Rincer le quinoa pour en retirer la saponine. Faire cuire le quinoa dans l'eau bouillante ( il est cuit losqu'une petite queue  blanche apparait sur les grains)
  • Pendant qu'il cuit, préparer la garniture : couper l'échalote, tailler le concombre et couper la pastèque en petits cubes ou ajouter la grenade en grains.
  • Hacher persil et menthe finement
  • Placer les tomates dans l'eau bouillante quelques minutes pour en retirer la peau, et ne garder que la chair.
  • Mélanger tous les éléments ensemble et assaisonner.
  • Ajouter le quinoa une fois refroidi
  • Placer au frais quelques heures avant de servir

Salade sauvage

Votre marché pour 2 personnes :

  •  Feuilles de Tilleul
  •  Capucines
  •  Fleurs de Bourrache
  • Paquerettes
  • Feuilles d'ortie
  • Huile de colza
  • Vinagre de framboise
  •  sel, poivre

Votre préparation :

  • Ceuillir et laver les fleurs et les feuilles de tilleul à l'eau vinaigrée
  • Hacher les orties et les faire macérer une quizaine de minutes dans de l'huile d'olive.
  • Assaisonner la sauce
  • Dégustez au soleil !

Champignons à la grecque

Votre marché pour 4 personnes :

  •  600 g de champignons de Paris
  •  1 oignon
  •  1 gousse d'ail
  •  1 jus de citron
  •   poivre en grains, coriandre fraiche
  •  10 cl de vin blanc sec
  •  1 bouquet garni
  •   Huile d'olive

  Votre préparation :     

  • Couper les champignons en duex puis en quatre selon la grosseur.
  • Couper finement l'oignon et l'ail. Préparer le bouqute garni ( envelopper le laurier, le thym dans du vert de poireau)
  • Cuire les légumes : faire suer les oignons dans l'huile d'olive. Laisser cuire environ 1 minute. Ajouter le jus de citron, le vin blanc sec, le bouquet garni, quelques grains de poivre, la coriandre fraiche et l'ail. Cuire à feu vif environ 5 à 10 minutes. Remuer de temps en temps 
  • Il est possible d'ajouter 2 tomates coupées en dés. 
  • Arrêter la cuisson, enlever le bouquet garni, laissre refroidir un peu.
  •  Servir tiède ou bien frais.

Salade de printemps avocat, fenouil, orange

Votre marché pour 2 personnes :

  •  1 avocat
  •  1  orange
  •  1/2 bulbe de fenouil 
  •  20 amandes
  •  10 olives noires
  •   1 échalote
  •   2 branches de coriandre fraiche
  •   1 cuillère à café d'huile d'olive et 1 cuillère à café d'huile de colza, vinaigre de cidre
  •   1 gousse d'ail

Votre préparation :

  • Couper l'avocat en petits morceaux. Eplucher et couper l'orange en quartiers.
  •  Emincer finement le bulbe de fenouil.Emincer finement l'échalote. Couper les amndes et les olives en deux.
  • Mélanger tous les ingrédients. Ajouter l'ail pressé et la coriandre finement ciseléé.
  • Assaisonner avec de l'huile d'olive, de l'huile de colza, du vinaigre de cidre, du sel et du poivre selon votre goût.

Rillettes de saumon maison

Votre marché pour 6 personne :

  •  350 g de saumon frais
  •  1 yaourt
  •  1 citron jaune 
  •  3 Cà soupe d'huile d'olive
  •  1 petite échalote
  • Persil frais, aneth frais ou deshydraté
  • Sel, poivre


Votre préparation :

  • Cuire le saumon. Une fois refroidi, l'émiétté grosiièrement en retirant les arêtes s'il y en a .
  • Le mélanger avec l'huile d'olive. Ciseler l'échalote, le persil, frais.
  • Ajouter l'aneth et le jus de citron au mélange.
  • Ajouter le yaourt nature puis salet et poivrer à convenance.
  • Réserver 2 h au frais avant de déguster.

La soupe aux 4 légumes

Temps de préparation : 5 min
Temps de cuisson : 15 min


Votre marché pour 4 personnes :

  • 3 grosses courgettes
  • 3 carottes
  • 3 navets
  • 3 poireaux
  • 1 litre d'eau
  • 2 cubes de bouillon de volaille dégraissé, 
  • poivre


Votre préparation :

  • Faites chauffer l'eau avec le cube de bouillon.
  • Lavez, puis coupez les courgettes, les carottes, les poireaux, les navets en petits morceaux.
  • Mettez- les à cuire dans le bouillon durant 15 minutes.
  • Passez le tout au mixeur et ajouter du poivre si besoin.

Crème de potiron aux noix de pétoncles

Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 15 min

Votre marché pour 4 personnes :

  • 800 g à 1 kg de potiron frais ou surgelé
  • 500 g de noix de pétoncles surgelées
  • 2 tablettes de bouillon de volaille dégraissé
  • 1 petit pot de crème fraîche légère
  • 10 brins de ciboulette fraîche ciselée
  • Sel, poivre
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive


Votre préparation :

  • Si le potiron est frais, pelez- le et coupez-le en morceaux.
  • Faites-le cuire à la cocotte-minute avec les tablettes de bouillon de volaille et 40 cl d'eau durant 10 minutes après la rotation de la soupape, puis sortez le potiron.
  • Mixez sa chair avec la crème fraîche, sales et poivrez si besoin.
  • Pendant ce temps, faites revenir le pétoncle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle à revêtement anti-adhésif durant 5 minutes à feu vif.
  • Versez la crème de potiron dans des assiettes creuses, puis recouvrez de pétoncles.
  • Parsemez de ciboulette et servez aussitôt.

Salade de pommes de Terre au Brocolis

Pour 4 personnes : 


Votre marché : 

  • 3 pommes de terre cuite à la vapeur et refroidie au moins 2 heures au réfrigérateur .
  • 1 chou brocolis juste cuit à la vapeur ( ou fleurette de brocolis achetées surgelées).
  • Faire une vinaigrette 
  • Crevettes (facultatif) seulement si vous souhaitez ajouter des protéines animales


Votre préparation :

  • Coupez joliment les légumes, ajouter les crevettes le cas échéant puis verser la vinaigrette.


Pour votre vinaigrette :

  • 1 c à c de moutarde sans sucre, 1 c à C de vinaigre de cidre (ou autre mais non balsamique), 1 C à S d'huile d'olive bio de première pression à froid, 2 C à S d'huile de colza bio, sel, poivre, aromates selon vos goûts ( curry, coriandre, graines de fenouil …).
  • Mélanger tous les ingrédients ensemble. Préparez la vinaigrette et la verser sur la salade.

Salade de cresson à l'orange

Votre marché pour 4 personnes :

  •  2 bouquets de cresson ( 240g), lavé et essoré
  •  2 oranges ( 300 g)
  •  3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge
  •  2 cuillères à soupe de vinaigre blanc
  •  2 cuillères à café de moutarde
  •  1 pincée de sel, poivre au goût
  •  1/2 cuillère à café de poivre rose ( facultatif)  


Votre préparation :

  • Laver, rincer, essuyer et zester les oranges
  • Déposer le zeste dans un petit bol. Y ajouter l'huile, le vinaigre, et la moutarde, puis fouetter pour bien émulsionner la vinaigrette.
  • Saler , poivrer et réserver.
  • Laver et essorer le cresson, puis le disposer sur les assiettes de service.
  • Peler les oranges zestées, en prélever les quartiers et les déposer sur les assiettes.
  • Napper de vinaigrette, décorer de poivre rose ( facultatif) 
  • Servir
  • Dégustez.

Soupe Indienne aux épices

Votre marché pour 4  personnes :

  •  150g de lentilles vertes ou corail,
  •  400g de légumes variés ( oignon, navet, carottes ...)
  •  50g de noix de coco
  •  2 c à soupe d 'huile neutre
  •  2 c à café de cumin
  •  1 c à café de de coriandre en grains
  •  2 clous de girofle
  • 1 c à soupe de curry en poudre
  • 1/2 c à café de cannelle
  •  1 c à café de paprika
  •  1 tablettede bouillon de légumes ( facultaif)
  •  1 gousse d'ail
  •  1 cm de gingembre faris
  •  Sauce pimentée selon goût 

Votre préparation :

  • Faire revenir les épices dans une cocotte avec l'huile. Ajouter le gingembre épluché et coupé finement et l'ai pressé.
  • Ajouter les légumes et faire revenir le tout quelques minutes . Ajouter le reste des ingérdients et un litre d'eau.
  • Laisser mijoter à feu doux 30 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. 
  • Mixer la préparation jusqu'à la rendre à peu près homogène. Cuire encore quelques minues.
  • Rectifier l'assaisonnement;
  • Servir bien chaud 

Potage aux feuilles de chou-fleur

Votre marché pour 4  personnes :

  •  Feuilles de chou-fleur
  •  2 ou 3 pommes de Terre de taille moyenne
  •  1 oignon
  • Crème fraiche demi-écrémée
  •  sel, poivre selon votre goût


Votre préparation :

  •  Epluchez les légumes et mettez les à cuire dans l'eau pendant 15 minutes à feu moyen..
  • Ajoutez la crème et mixez tous les ingrédients
  • Salez et poivrez selon votre goût et profitez de votre plat.

Soupe à la patate douce et aux épices

Votre marché pour 4 personnes :

  •  3 pataes douces
  •  1 oignon, 2 gousses d'ail
  •  1 L de bouillon de poulet
  •  5 g de gingembre frais râpé, 2 c à soupe ( 30 g) de beurre de cacahuètes naturel
  • 1,5 c à soupe de jus de citron vert
  • 1 c à soupe ( 15g) de beurre doux
  • 1 g de cumin en poudre, 0,( g de piment de Cayenne
  • 2 c à soupe de coriandre fraîche( facultatif)
  • sel, poivre au goût ( facultatif)
  • 1 tomate

Votre préparation :

  • Eplucher les patates et les couper en dés d'environ 2 cm. Hacher finement l'ail et l'oignon.
  • Faire fondre le beurre à feu moyen dans une casserole. Ajouter l'oignon et l'ail. Cuire 4-5minutes, sans les faire brûler.
  • Ajouter les patates douces coupées en dés, le gingembre râpé, le piment de Cayenne, le cumin et le bouillon. Porter à ébullition, en remuant souvent. Réduire le feu et mijoter 15 minutes, couvert, jusqu'à ce que les patates douces soient tendres.
  • Réduire en purée au mélangeur ou au robot culinaire. Remettre dans la casserole sur le feu, ajouter le beurre d'arachide. Réchauffer pendant quelques minutes.
  • Ajouter le jus de lime.Vérifier l'assaisonnement.
  • Si désiré, garnir chaque bol avec une cuillère de crème sure , une tomate coupée en petits morceaux et des feuilles de coriandre.
  • Servir

Soupe de cresson au gingembre

Votre marché pour 2 personnes :

  •  1 botte de cresson
  •  50 g de céleri branche
  •  4 navets moyens 
  •  Un mélange de graines ( tournesol, courges et lin)
  • 1 cube de bouillon de légumes
  • 1 oignon
  • Gingembre
  • huile d'olive

Votre préparation :

  • Eplucher et hacher les oignons. Faire de même avec les navets et les couper en petits cubes. Couper le céleri.
  • Découper les feuilles de cresson et les nettoyer soigneusement.
  • Dans une cocotte, faire chauffer un filet d'huile d'olive et faire revenir l'oignon, les navets et le céleri. Laisser dorer une dizaine de minutes.
  • Puis ajouter 1 L d'eau et y délayer le bouillon cube.
  • Assaisonner et laisser mijoter une dizaine de minutes sur feu moyen.
  • Ajouter le cresson et laisser encore sur le feu 5 minutes.
  • Mixer le tout en ajustant les quantités d'eau. Servir chaud et ajouter le mélange de graines et le gingembre.

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