Anne-Elisabeth Migeon
Certifiée en Micronutrition et en Nutrition Comportementale à Saint-Jean-d'Angély
Anne-Elisabeth Migeon
 

ANNE-ELISABETH MIGEON, Certifiée en Micronutrition et en Nutrition Comportementale à Saint-Jean-d'Angély et Saintes

Plats

Fajitas de laitue et quinoa

Votre marché pour 2 personnes :

  •  8 feuilles de laitues moyennes
  •  1 avocat
  •  1 oignon
  •  1 poivron
  •  2 escalopes de dinde
  •  150 g de quinoa
  •  Piment, paprika,
  •  Ciboulette fraiche
  •  Fromage blanc
  •  Huile d'olive
  •  sel, poivre

Votre préparation :

  • Lavez la laitue et le poivron
  • Préparer les légumes: hacher l'oignon, couper le poivron en fine lamelles
  • Couper la viande en fines lamelles
  • Dans de l'huile d'olive, faire revenir les légumes, ajouter la viande et assaisonner avec le piment, le paprika, le sel et le poivre. Réserver.
  • Faire cuire le quinoa dans une casserole d'eau bouillante 
  • Pendant ce temps, couper des lamettes d'avocat. Préparer la sauce fromage blanc avec un filet d'huile d'olive, la ciboulette hachée, le sel, et le poivre. 
  • Dans la feuille de laitue disposer la préparation de viande et légumes, ajouter par dessus la quinoa puis la sauce blanche.
  • Dégustez.

Aubergines grillées au yaourt et à la menthe

Votre marché pour 4 personnes :

  •  2 grosses aubergines
  •  150 g de yaourt brasse nature
  •   jus de 1/2citron
  •   2 gousses d'ail
  •   Un petit bouquet de menthe
  •   Quelsues feuilles de persil
  •   2 cuillères à soupe huile d'olive
  •   1 grenade
  •  sel, poivre

Votre préparation :

  • Rincer puis couper les aubergines dans le sens de la longueur en tranches de 1 cm d'épaissuer. Brosser chaque côté d'huile d'olive.
  • Préchauffer une poêle ou un grill sur feu vif et griller les aubergines de chaque côté pendant environ 3 minutes jusqu'à obtention d'une belle couleur dorée.Laisser tiédir.
  • Entre-temps mélanger le yaourt avec le jus de citron, l'ail et la menthe préalablement hachés dans un bol. 
  • Corriger l'assaisonnement si nécessaire avec sel et poivre.
  • Diviser l'aubergine sur 4 assiettes et agrémenter d'une bonne cuillère de yaourt. Arroser le yaourt avec un peu d'huile d'olive.Saupoudrer d'un peu de persil haché et de quelques graines de grenade.
  • Servir 

Galettes de haricots rouges

Votre marché pour 2 personnes :

Vous ne savez pas comment utiliser votre boite de haricots rouges voisi une recette facile !

  •  250 g de haricots rouges
  •  1 oeuf
  •  farine T80
  •  2 échalotes
  •  Huile d'olive
  •  Herbes de Provence
  •  sel, poivre

Votre préparation :

  • Laisser tremper les haricots rouges dans de l'eau  pendant au moins 12h et les cuire pendant 1 heure ou bien choisir des haricots rouges en conserve.
  • Mixer les ingrédients ensemble : haricots rouges, oeuf, écchalotes finement émincées, herbes.
  • Avec un peu de farine, former des galettes rondes et fines 
  • Chauffer une poêle avec de l'huile d'olive et cuire pendant 5 à 7 minutes chaque face.
  • Consommer les galettes avec des crudités de saison. .
  • Dégustez.

Cuisse de poulet au vinaigre

Votre marché pour 4 personnes :

  •  4 cuisses de poulet
  •  4 échalotes
  •  20 cl de vinaigre de vin rouge
  •  1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Votre préparation :

  • Eplucher et hacher finement les échalotes
  • Dans une sauteuse, mettre l'huile d'olive et faire dorer les cuisses de poulet des deux côtés. Les retirer et ajouter les échalotes pour les faire suer à feu doux.
  • Remettre les cuisses de poulet et déglacer au vinaigre de vin rouge. Laisser cuire doucement 25 à 30 minutes, jusqu'à totale absorption du vinaigre.
  • Servir ce plat chaud, accompagné de champignons sautés à l'huile d'olive et légèrement persillés. .
  • Dégustez.

Brocolis et chou-fleur croquants à l'asiatique

Votre marché pour 4 personnes :

  •  400g de brocolis frais ou surgelés
  •  400 g de chou-fleur frais ou surgelé
  •  1 gousse d'ail
  •  1 pincée de piment
  •  1 pincée de gingembre
  •  1 cuillère à soupe d'huile d'olive peu fruitée
  •  sel, poivre selon goût

Votre préparation :

  •  Après avoir lavé et mis les légumes en fleurettes ( ou si déjà en fleurettes ) étaler les fleurettes de brocolis et chou-fleur sur un plat. Ajouter 2 cuillères à soupe d'eau et faites cuire au micro-ondes.
  • Peler l'ail et hachez-le. Faites chauffer l'huile dans un wok. Ajouter les brocolis, le chou-fleur et l'ail.
  • Faites sauter 3 minutes à feu doux sans coloration.
  • Ajouter le gingembre, le piment, le sel, le poivre.
  • Mélanger délicatement et déguster avec du poulet ou du poisson vapeur.

Fenouil braisé au parmesan

Votre marché pour 4 personnes :

  •  4 bulbes de fenouil
  •  1 oignon
  •  5 brins de persil
  •  2 petite cuillère à soupe huile d'olive ou 20 g de margarine de bonne qualité
  •  30 g dde parmesan 
  •  sel, poivre selon goût

Votre préparation :

  • Lavez le fenouil et éliminer la feuille extérieure un peu dure. Emincez-le finement dans la hauteur.
  • Pelez et hachez l'oignon. Rincez le persil, puis hachez-le.
  • Faire fondre la margarine dans une cocotte. Ajoutez l'oignon et le fenouil.Faites dorer 5 minutes en remuant délicatement.
  • Salez, poivrez, ajoutez un demi-verre d'eau et couvrez. 
  • Laissez mijoter pendant 15 minutes à feu doux.
  • Découvrez la cocotte, faites réduire le jus si besoin à feu vif.
  • Saupoudrez de parmesan et de persil
  • Servez aussitôt avec un poisson ou une viande blanche
  • Dégustez.

Quiche sans pate

Votre marché pour 6 personnes :

  •  6 cuillères à soupe de fromage blanc à 3%
  •  3 oeufs battus en omelette
  •  100 g de jambon de volaille ou de saucisse de volaille en cubes.
  •  1/2 oignon haché ( facultatif)
  •   Noix de muscade
  •  sel, poivre

Votre préparation :

  •  Mélanger tous les ingrédients dans un saladier puis les verser dans un plat à tarte en silicone
  •  Faire cuire à 240°C ( Th8) pendant 20 minutes ou plus selon votre four.
  • Dégustez.( version végétarienne : les dés de jambon peuvent être remplacés par des dés de courgettes crues et/ou des épinards.

Poisson au gratin

Votre marché pour 4 personnes :

  •  500 g de filet de poisson au choix,
  •  1 boite de pointes d'asperges
  •  12 crevettes roses
  •  4 cuillère à soupe de fromage blanc à 3% ou crème de soja
  •  4 blanc d'oeufs
  •  Persil
  •  sel, poivre

Votre préparation :

  • Battre le fromage blanc ou la crème de soja avec les blancs d'oeufs, badigeonner les filets et les dresser dans un plat.
  • Ajouter ls crevettes et les aspergese, saler et poivrer.
  • Cuire au four à 180°C ( Th6) pendant 30 minutes environ
  • Parsemer de persil avant de servir

Salade de légumes et maquereau

Votre marché pour 4 personnes :

  •  3pommes de terre ( 600g)
  •  140 g de haricots verts
  •   2 tomates ( 240g), coupées en dés
  •   240g de maquereau en conserve
  •    85 ml de vinaigrette classique
  •  sel, poivreselon goût

Votre préparation :

  • Eplucher les pommes de terre et les couper en moitiés, couper et éliminer les extrémités des haricots verts.
  • Selon la technique de cuisson préférée, placer les légumes soit dans un panier perforé pour les cuire à la vapeur, soit dans une marmite d'eau salée pour les bouillir.
  • Laisser tiédir les légumes quelques minutes pour faciliter la manipulation. Les couper ensuite en petits morceaux, et les mettre dans un saladier.
  • Couper les tomates en dés et les ajouter dans le saladier.Egoutter les filets de maquereau et les ajouter à la salade.
  • Assaisonner avec la vinaigrette classique.Saler et poivrer selon votre goût .
  • Bien mélanger et servir
  • Dégustez.

Choux farcis au Sarrazin

Votre marché pour 2 personnes :

  •  6 à 8 feuilles de chou
  •  70 g de sarrazin grillé
  •  6 champignons moyens
  •  200 g de purée de tomate
  •  2 oignons
  •  1 carotte 
  •  1 gousse d'ail
  •  Cumin, persil, huile d'olive, sel et poivre


Votre préparation :

  • Laver et préparer les légumes : hacher les oignons et l'ail, couper la carottes en deux dans la longueur, couper les champignons en petits cubes et ciseler le persil.
  • Dans une poêle, faire revenir un des oignons dans l'huile d'olive. Une fois l'oignon légèrement doré, ajouter la sauce tomate, l'ail, le persil, la carotte et assaisonner. Allonger la sauce avec un peu d'eau et laisser mijoter à feu moyen.
  • Préchauffer le four à 150°C.
  • Après avoir lavé les feuilles de chou, les blanchir 1 minute dans l'eau bouillante. Puis les placer sous l'eau froide. Les sécher. 
  • Faire cuire le sarrazin selon le temps indiqué sur le paquet. Pendant ce temps faire revenir le deuxième oignon dans l'huile d'olive. Puis ajouter les champignons. Ajouter le sarrazin et assaisonner.

Purée de carottes aux noisettes

    Votre marché pour 4  personne :

  •  800 g de  carottes
  • 50 g de  noisettes en poudre
  • 3 cuillères à soupe de crème fraiche demi écrémée
  • Sel
  • Noix de muscade
    Votre préparation :
  •  Laver et couper les carottes en gros morceaux et les faire cuire à l'eau ou à la vapeur entre 20 et 25 minutes.
  •  Pendant ce temps, faire légèrement dorer la poudre de noisettes à sec dans une poêle.
  • Une fois les carottes cuites, les mixer et incorporer la poudre de noisettes torréfiée et l'assaisonnement de noix de muscade, et sel et + ou - crème fraîche.

Lotte à la vanille

Votre marché pour 4 personnes :

  •  4 queues de lotte sans peau
  •  3 gousses de vanille
  •  20 cl de crème fraiche épaisse ou de crème de coco
  •  10 cl de vin blanc sec
  •  1 petit morceau de gingembre frais
  • 1 citron vert
  • 2 cuillères à soupe d'olive
  • Sel, poivre, 1 orange pour la décoration

Votre préparation :

  • Fendre les gousses de vanille en deux dans le sens de la longueur. Faire tomber les graines  dans un bol contenant la crème en grattant l'intérieur des gousses avec une pointe de couteau.
  • Rapper le gingembre épluché et l'incorporer dans le bol. Saler, poivrer et mélanger. Nettoyer le citron pour prélever le zeste.
  • Eponger soigneusement les queues de lotte. Mettre l'huile dans une poêle et les fiare cuire 5 minutes. Réserver la lotte dans une assiette.
  • Verser le vin blanc dans la poêle pour la déglacer. Porter 1 minute à ébullition pour faire réduire le vin en grattant le fond afin de récupérer les sucs puis mettre à feu doux.
  • Eplucher une orange et couper quelques rondelles fines à ajouter pour décorer.

Magret de canard au pineau des Charentes

Votre marché pour 2 personnes :

  •  1 magret de canard de 300 g environ
  •  1 cuillère à soupe de crème fraîche demi-écrémée
  •  1 petite cuillère à soupe huile d'olive
  •   20 cl de pineau des Charentes
  •  1 cuillère à café de farine
  •  1 oignon
  •  sel, poivre

Votre préparation :

  •  Faire cuire les magretes de canard sur le grill puis réserver.
  • Emincer l'oignon finement. Dans une casserole, verser l'huile d'olive et y faire revenir l'oignon. Quand l'oignon ets bien doré, déglacer le tout avec le pineau.
  • Ajouter la cuillère à café de farine  pour épaissir un peu.
  • Délayer la crème fraîche dans la sauce et laisser mijoter 5 minutes.
  • Dégustez chaud accompagné de riz sauvage par exemple.

Couscous Végétarien

Votre marché pour 4 personne :

  •  120 g de quinoa,
  •  2àà g de pois chiches égouttés ( en conserve)
  •  1 potimarron, 1 carotte, 1 courgette, 1 navet
  •  2 cuillères à S d'huile D'olive
  • 1 branche de romarin frais, de thym frais, 
  • 1/2 cà café de coriandre , 1/2 cà café de cannelle


Votre préparation :

  • Rincez le quinoa à l'eau claire et versez -le dans 2 fois son volume d'eau. Portez à ébullition et laissez frémir sur feu doux et à couvert pendant 12 à 15 minutes.
  • Lavez le potimarron, coupez-le en deux et retirez ses graines. Détaillez-le en tranches de 2 cm d'épaisseur.
  • Lavez la carotte, la couregtte et le navet  et coupez-les en trançons .
  • Disposez tous les légumes sur une plaque de four recouverte de papier cuisson.Arrosez-les d'huile d'olive, poivrez et parsemez-les des épices en poudre ( cannelle, coriandre et cumin).
  • Enfournez pendant 15 min à 200°C. Pendant ce temps, faites réchauffer les pois chiches.
  • Dans un plat, déposez le quinoa, les légumes cuits, les pois chiches et parsemez de thym et de romarin frais. Se
  • Servez chaud

Courgettes ou aubergines persillées

Votre marché pour 1 personne :

  •  200 g de courgettes ou d'aubergines
  •  ail en poudre
  •  persil haché
  •  huile d'olive 1 cuillère à soupe
  •  sel, poivre


Votre préparation :

  • Lavez et coupez les légumes en dés.
  • Faites les revenir 15 minutes dans une poêle avec l'huile d'olive.
  • Ajoutez le sel, le poivre, l'ail et le persil.
  • Dégustez.

Poivrons grillés

Votre marché pour 1 personne :

  •  1/2 poivron rouge,
  •  1/2 poivron vert
  •  1 petite cuillère à soupe huile d'olive
  •  sel, poivre


Votre préparation :

  • Lavez le poivron, coupez le en 2, épépinez-le.
  • Disposez le poivron dans un plat la peau sur le dessus.
  • Faire cuire au four environ 20 minutes th 6.
  • Enlevez la peau, ajoutez un filet d'huile d'olive, le sel et le poivre.
  • Dégustez.

Sole à l'estragon

Votre marché pour 1 personne :

  •  1 sole
  •  1 cuillère à soupe de crème légère à 15 % MG
  •  1 branche d'estragon
  •  le jus d'un demi-citron
  •  sel, poivre


Votre préparation :

  • Faites cuire la sole dans une poêle antiadhésive, préalablement huilée à l'aide d'un papier absorbant.
  • Dans un bol, mélangez la crème fraîche, le jus de citron avec les brins d'estragon finement émincés. Salez, poivrez.
  • Disposez la sole dans une assiette chaude. Déglacez la poêle avec le mélange à base de crème fraîche.
  • Nappez la sole de cette crème chaude.
  • Dégustez.

Betterave chaude façon grand-mère

Votre marché pour 4 personnes  :

 

  • 160 g de jambon blanc
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 2 oignons
  • 800 g de betterave rouges cuites
  • 4 cuillères à soupe de crème légère


Votre préparation :

  • Faire revenir les oignons dans l'huile, puis ajouter les dés de jambon et les betteraves coupées en cubes.
  • Nappez de crème fraîche.
  • Servir chaud

Flan de lotte

Votre marché pour 4 personnes : 

  • 1,5 kg de lotte
  • 4 œufs
  • ¼ de litre de lait écrémé
  • 4 cuillères à soupe de crème fraîche légère
  • sel, poivre


Votre préparation :

  • Faites cuire la lotte 15 min au court-bouillon.
  • Détachez la chair en filets.
  • Faites un appareil à flan salé en mélangeant œufs, lait, crème fraîche légère et salez.
  • Déposez les filets de lotte dans un moule à cake en silicone.
  • Versez le flanc dessus en tassant bien. Mettez au four à 200°C (th 6 – 7) pendant 1 heure.
  • Faites refroidir au frigo pendant 24 heures et servez avec un sauce mayonnaise allégée ou une sauce tomate légère maison.

Filet de raie aux fines herbes et aux câpres

Votre marché pour 2 personnes :

  • 1 aile de raie assez épaisse
  • ½ verre de vinaigre
  • 1 gros bouquet de fines herbes variées (ciboulette, persil, estragon …)
  • sel, poivre

Pour la sauce :

  • 1 citron (1 moitié pour le jus, l'autre pour la garniture)
  • 1 cuillère à soupe de fines herbes hachées
  • 1 cuillère à soupe de câpres
  • sel, poivre


Votre préparation :

  • Laver l'aile de raie à grande eau.
  • Faites la cuire à l'autocuiseur dans le panier en position haute, déposer des aromates sur le poisson, et laissez cuire 5 minutes à partir de la mise sous pression.
  • Une fois la raie bien cuite, la décortiquer et la présenter chaude dans un plat assaisonnée de sel poivre, jus de citron, saupoudrée de fines herbes.

Pintade au chou vert

Pour 4 personnes :

Votre marché :

  • 1 pintade, 200 g de dés de jambon de poulet fumé, 1 chou vert


Votre préparation :

  • Enlever la peau et le surplus de gras de la pintade, la mettre dans un plat avec un peu d'eau.
  • Enfourner à 200 ° ( Th 6-7), 30 à 45 minutes en arrosant avec de l'eau régulièrement.
  • Dans une poêle, faire revenir les és de jambon de poulet fumé puis poser le chou vert émincé par dessus, pour qu'il prenne le goût du fumé.
  • Couvrir et laisser réduire une bonne heure.
  • Quand la pintade est cuite, la changer de plat ou vider le jus, ajouter le chou et
  • passer au four pour réchauffer le tout.

Croquettes de légumes

Votre marché pour 4 personnes :

  •  3 carottes ( 300 g)
  •  1 belle patate douce ( 200 g ) 
  •  2 courgettes ( 250g)
  •  1,5  cuillère à soupe huile d'olive
  •  1/2 cuillère à café de piment de Cayenne
  •  2 gros oeufs
  •  100 g de parmesan râpé ( facultatif)
  •  sel, poivre selon goût


Votre préparation :

  •  Préchauffer le four à 200 ° C. Tapisser de papier cuisson une ou deux plaques à cuisson.
  •  Eplucher les carottes et la patate douce, puis les râper grossièrement, ainsi que les courgettes. Mettre les légumes râpés dans un bol, y ajouter le fromage, les oeufs, le piment de Cayenne et l'huile. Saler légèrement et poivrer au goût. Bien mélanger le tout, et déposer sur la plaque en galettes d'environ 10 cm de diamètre ( 14 à 16 galettes).
  •  Cuire au centre du four 12 minutes, puis retourner les galettes délicatement à l'aide d'une spatule et poursuivre la cuisson jusqu'à ce qu'elles soient dorées, soit environ 12 minutes additionnelles.
  •  Servir ( On peut conserver les croquettes au congélateur jusqu'à 4 semaines. On réchauffe au four les croquettes décongelées à 200 °C une dizaine de minutes ou jusqu'à ce qu'elles soinet bien chaudes).

Filets de truite au curry

Votre marché pour 4 personnes :

  •  4 filets de truites ( 700 )
  •  1 C à soupe de poudre de curry
  •   2 C à  soupe huile d'olive
  •  sel, poivre selon goût


Votre préparation :  

  • Saupoudrer la poudre de curry sur les filets , un peu plus généreusement du côté chair que du côté peau.
  • Chauffer l'huile dans une poêle. Quand la poêle est chaude , y ajouter les filets  en commençant par le côté peau vers le bas.
  • Cuire 5 minutes, baisser le feu, retouner le filet et cuire 3 à 4 minutes de l'autre côté, jusqu'à ce que la chair soit tendre et opaque.
  • Enlever la peau.
  • Saler et poivrer au goût . Servir      

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