Aliments et satiété : le top 7
Être attentif à son repas et manger en conscience participe on le sait à l’installation du rassasiement au cours du repas puis à la satiété.
De plus certains aliments permettent d’arriver plus vite à cette sensation de satiété et feront donc que vous mangerez moins.
Autrement dit, on parle du pouvoir rassasiant des aliments. Ce pouvoir rassasiant des aliments dépend de leur contenu .
Que doivent apporter des aliments pour être rassasiant ?
Les aliments rassasiants sont riches en protéines, les protéines ont un effet rassasiant par une action directe sur les hormones qui influencent la faim et la satiété c’est notamment le cas de la ghréline.
Ils sont aussi riches en fibres, les fibres alimentaires sont des molécules qui ne peuvent pas être digérées par les enzymes digestives, elles n’ont pas de valeur calorique mais prolongent la satiété et permettent aussi de réguler le transit.
Ce sont aussi les aliments les plus riches en eau, cette richesse en eau fait qu’ils prennent de la place dans l’estomac et par effet mécanique de distension, ils agissent sur les centres de la satiété. En plus leur haute teneur en eau dilue les micronutriment d’où un apport calorique plus modéré.
Quels sont les aliments les plus rassasiants ?
- C’est le cas des amandes et des noix : De la famille des oléagineux ces aliments sont intéressant pour calmer les fringales par exemple de l’après-midi. Les amandes riches en fibres et en protéines ont donc toutes les caractéristiques pour être rassasiants tout en étant source de bonnes graisses. Attention de bien les choisir brutes et sans sel. Vous pouvez en consommer une poignée par jour.
- La soupe : Comme expliqué précédemment, les soupes sont des aliments liquides qui exercent donc un effet rassasiant par distension de l’estomac. La soupe consommée en début de repas permet de caler un peu l’estomac et de fait de manger moins, c’est aussi le cas de la salade consommée en début de repas.
- Les œufs : Les œufs sont riches en protéines et donc plus rassasiant que le pain blanc, on peut par exemple les consommer au petit déjeuner. Une étude a montré que les personnes qui mangeaient des œufs au petit déjeuner consommaient moins au repas suivant et réduisaient donc leur apport calorique sur ce repas. De plus, l’œuf est intéressant car il permet de réduire la réponse glycémique post-prandiale (après le repas). Choisissez les œufs bio et de la filière Bleu Blanc Cœur pour leur richesse en acide gras oméga 3.
- Le poisson : Riche en protéines, le poisson a selon une étude un indice de satiété élevé ce qui en fait un aliment satiétogène. De plus les poissons sont sources d’acides gras oméga 3 qui ont aussi un effet satiétogène.
- Les fruits : Riches en fibres et en eau, les fruits sont bien des aliments satiétogènes. Attention, il est préférable de consommer les fruits entiers et pas les jus.
- Les huiles sources de TCM (triglycérides à chaine moyenne) : L’intérêt des TCM sont d’être des lipides facilement assimilables et qui n’ont pas besoin des sels biliaires pour être assimilés. Ils sont très vites absorbés ce qui pourraient expliquer leur effet satiétogène. De plus ils permettent la production de corps cétoniques dont on connait l’ effet satiétogène utilisé dans les régimes cétogènes.
- Les légumineuses et les légumes : Les légumes sont riches en fibres, en vitamines et minéraux et aussi riches en eau ce qui contribue à leur effet rassasiant tout en ayant un index glycémique bas. Associer par exemple des pâtes avec des légumes ou consommer une salade avant un plat de pâtes permet de limiter la portion de pâtes. Les légumineuses ont aussi un pouvoir rassasiant car ils sont riches en fibres, en vitamines et minéraux et aussi ont une teneur intéressante en protéines dont on connait le pouvoir satiétogène. Par exemple, les lentilles cuisinées ont un pouvoir satiétogène supérieur à celui du pain blanc.
Conclusion :
Pour caler une petite faim vous pouvez choisir une poignée d’amande ou un fruit plutôt qu’un gâteau ou une barre chocolatée. De même pour le soir, la soupe, la tisane auront un effet rassasiant par remplissage de l’estomac.
