Que sont les oméga 3 ?
Les oméga 3 sont une famille d'acides gras polyinsaturés. Trois d'entre eux ont montré une activité significative chez l'homme, ce sont : l'acide alpha-linolénique ( ALA), l'acide eicosapentaénoïque ( EPA), et l'acide docosahexaénoïque ( DHA). Seul l'ALA est considéré comme essentiel ( et doit donc impérativement être apporté par l'alimentation), car à partir de lui le corps peut ( en théorie) synthétiser les deux autres.
Les oméga 3 sont importants car ils s'insèrent dans les phospholipides qui composent les membranes de nos cellules.Le fait que ces acides gras soient insaturés confère à nos membranes plus de souplesse, à la cellule une plus grande fluidité et de meilleurs échanges, chimiques avec l'extrérieur. Cette fluidité est importante au niveau es vaisseaux sanguins et des neurones.
Quesl sont les signes d'une carence ?
1) Secheresse et irritation de la peau : Une carence en oméga 3 pourrait être décelée chez les personnes qui souffrent de sécheresse d'irritation de la peau. En effet on a noté qu'une supplémentation en oméga 3 améliore ces symptômes, ce qui suggèren la carence. D'ailleurs certaines affections plus sérieuses de la peau semblent être aussi améliorées grâce à une supplémentation, c'est par exemple le cas selon une étude de la dermatite atopique. De plus certains dermatologues conseillent aussi d'associer aux traitements contre l'acnée des oméga 3 afin de permettre une meilleure hydratation et cicatrisation.
2) Dépression : En effet, l'alimentation affecte la santé mentale, des études ont comparé l'alimentation méditérranéenne, l'alimentation traditionnelle japonnaise et l'alimentation classique occidentale typique et ont montré que le risque de dépression est de 25 à 35 % inférieur chez ceux qui suivent une alimentation traditionnelle. Parmi les paramètres qui différencient ces alimentations, on trouve notamment la teneur en oméga 3. D'aiileurs, d'autres études ont montré qu'une supplémentation en oméga 3 pourrait améliorer la dépression et parallèlement d'autres études soulignent qu'un taux d'oméga 3 satisfaisant partipe à entretenir une sentiment de bien-être et de satisafction.
3) Prise de poids : Peu de preuves sont disponibles pour montrer que la prise de poids est directement liée à une carence en oméga 3. Cependant, plusieurs études ont montré que les acides gras oméga 3 favorisent la lipolyse, c'est à dire la mise à disposition des graisses pour fournir l'énergie. Un atout intéressant pour faciliter la perte de masse grasse pendant une perte de poids.
4) Sécheresse oculaire : Les acides gras oméga 3 jouent un rôle dans la santé oculaire y compris dans le maintien de l'humidité des yeux avec la production des larmes. D'ailleurs comme l'indique une méta-analyse ( rassemblant les résultats de 17 essais clinqiues), une supplémentation en oméga 3 est très utile pour lutter contre la sécheresse oculaire en tant que symptôme.
5) Cheveux secs et cassants : Tout comme les oméga 3 aident à entretenir l'humidité de la peau, ils aident également à nourrir le cheveu. Des changements dans la texture, l'intégrité et la densité des cheveux peuvent indiquer un faible statut en oméga 3.
Comment confirmer une carence ?
Par déduction, si la consommation en source d'oméga 3 est faible ( poissons gras, fruits de mer, huile de colza, noix ...) on peut suspecter uen carence en oméga 3 et cela même si aucun signe clinique n'est présent.
De plus la consommation d'aliements transformés riches en oméga 6 peut aussi présager un déficit en oméga 3. En effet, une excès de consommation d'oméga 6 empêche par compétition la transformation de l'ALA en EPA et DHA.
Pour confirmer une carence par biologie, on dose les acides gras oméga 3 dans les globules rouges, ce dosage reflète l'alimentation suivie durant les 3 mois précédents.
Comment pallier une carence ?
Il faut pour cela assurer un bon rapport oméga 6/oméga3. Il est essentiel pour cela de réduire les apports en oméga 6, ce qui revient à diminuer la part d'aliments ultra-transformés, à éviter de cuisiner avec l'huile de tournesol, de maïs, pépins de raisins, de palme et certaines margarines.
Consommer quotidiennement des aliments sources d'ALA , on assure, à priori, la synthèse des autres oméga 3. Mais la conversion ne se fait pas toujours bien, et pour cela il est utile d'intégrer à son alimentation des huiles riches en oméga 3 ( huile de colza, de noix, de lin de cameline, ....) ainsi que des graines ( noix, graines de chia, de lin, de chanvre).
Pour un apport d'acides gras DHA et EPA directement disponible par l'organisme, veiller à consommer des poissons gras ( sardine, maquereau, hareng, saumon, truite, flétan) au moins 2 fois par semaine en privilégiant les poissons de petite taille en bout de chaine alimentaire et qui contiennent moins de métaux lourds. A défaut, il faudar veiller à consommer des produits d'origine animale nourris à l'herbe et aux graines de lin de la filière Bleu Blanc Coeur.
Pour une supplémentation , il est recommandé de demander conseil auprès d'un professionnel de santé qualifié.
