Près d'un adulte français sur deux est en situation de surpoids ou d'obésité. L'obésité est un facteur de risque majeur de maladies cardio-vasculaires, de diabète 2, maladies pulmoniares, rénales, mais aussi maladies infectieuses de part l'activation chronique du système immunitaire.
Aussi, il est essentiel de la prendre en charge, et outre les programmes de perte de poids qui doivent être encadrés par un professionnels qualifié et qui saura adapter votre prise en charge à vos besoins ( physiologique, métaboliques mais aussi comportemenaux...), l'activité physique peut y être associée.
Les deux grands types d'activité physique:
L'exercice aérobie : C'est à dire avec oxygène, fait bouger les grands muscles de manière coordonnées et cela durant plusieurs minutes, ce qui modifie la fréquence respiratoire et aussi le rythme cardiaque, on appelle cette forme d'activité "cardio" c'est par exemple le cas de la marche , de la course à pied, du vélo, de la natation ...Dans ce cas le coeur utilise les glucides ( stockés sous forme de glycogène) et des graisses autre carburant. Cette activité est conseillée à raison de 150 à 300 minutes par semaine.
L'exercice anaérobie : C'est à dire sans oxygène fait quant à lui appel à des efforts courts, souvent de mois de 30 secondes et pendant lesquels, faire intervenir la respiration est difficile. Ce type d'exercice sollicite les muscles, le coeur, mais aussi les vaisseaux et tout cela de manière plus explosive, c'est par exemple le cas du sprint, de la musculation. Dans ce type d'exercie, le corps utilise la phosphocréatinine et le glycogène comme carburant. Cette activité physique est aussi conseillée à raison de 2 fois par semaine.
Alors, une question peut se poser : l'activité physique empêche t-elle de grossir ?
De nombreuses études épidémiologiques montrent que les personnes qui pratiquent une activité physique faible ont plus de risque de développer un surpoids. De fait les sociétés savantes conseillent en général 150 à 250 minutes par semaine d'activité physique modérée à vigoureuse et parfois plus ! On peut donc dire que oui, l'activité physique pratiquée à un niveau constant et assez élevé permet de faire barrière à la prise de poids.
Activité aérobie ou anaérobie pour maigrir ?
L'exercice physique aérobie comme la marche, le vélo, la course à pied .conduirait à une baisse modérée de poids ne dépassant les 2 kg ; Selon une étude ( DREW) portant sur 464 femmes ménopausées, le poids de ses femmes après la pratique durant 6 mois d'une activité physique régulière ne voyaient pas diminuer de façon significative leur poids ( et cela quelque soit le niveau d'activité ) mais on pouvait noter un bénéfice sur la masse grasse. Même si ces études n'ont pas dépassé un an de suivi, et que l'on ne peut donc pas conclure avec certitudes des effets de l'activité physique sur le long terme. Il est important de savoir que si vous êtes en surpoids ou obèses, l'activité physique ne vous permettra pas de maigrir.
Cependant, malgré les effets modestes sur la perte de poids, l'activité physique aérobie, reste avantageuse pour la santé avec des effets bénéfiques sur la pression artérielle, sur les niveaux de cholestérol, triglycérides, la glycémie et sur l'inflammation et votre immunité
. L'exercice anaérobie comme la musculation, la musculation permet d'augmenter la force et la masse musculaire , deux paramètres qui ont tendance à baisser avec l'âge, elle préserve aussi la densité minérale osseuse, et fait baisser la glycémie des diabétiques. Donc la musculation permet de réduire le pourcentage de masse grasse, pas du poids, mais associée à de l'exercice aérobie, elle pourrait permetrre une perte de poids plus intéressante avec notamment cette diminution de la masse grasse corporelle.
Activité physique ou alimentation hypocalorique ?
Les deux, en effet, si l'on associe la réduction calorique avec une activité physique on perd un peu plus de poids qu'avec l'un des deux seul. L'alimentation hypocalorique permettra pricipalement la perte de poids, et l'activité physique améliorera la composition corporelle avec en plus des effets bénéfiques sur la santé.
Et la stabilisation ?
Pour maintenir son poids après un programme de perte de poids, les études montrent que l'alimentation joue un rôle important. L'activité physique aussi mais avec un niveau de dépense en général de 150 à 2àà minutes par semaine.
Conclusion :
L'activité physique aérobie seule a des effets limités sur la perte de poids totale mais diminue la masse grasse et le tour de taille, l'activité anaérobie ( musculation) diminue la pourcentage de graisse corporelle. Associer les deux reste plus intéressant, à condition d'y consacrer du temps.
L'effet sur le poids sera obtenu en associant alimentation hypocalorique, IG, pauvre en glucides; paléo ... et activité physique aérobie/anaérobie avec en plus un effet sur la masse grasse et certains facteurs de santé.
