Un exemple de pyramide alimentaire : comment la lire ?

Comment  expliquer la pyramide alimentaire ? 

Dans de nombreux pays, pour faciliter la représentation de l'équilibre alimentaire, on utilise un schéma représentant une pyramide alimentaire.

C'est en fait, la représentation des proportions idéales des différentes classes d'aliments pour arriver à une alimentation équilibrée. 

A la base, on trouve les aliments qui doivent représenter la plus grande part de notre alimentation, et plus on se rapproche du sommet, moins il est nécessaire de consommer les aliments représentés. 

Il existe en fait, plusieurs pyramides comme : la pyramide "méditérranéenne", la pyramide de l'Ecole de Santé publique de Harvard", la pyramide de l'index glycémique, et la pyramide de la MFM que j'ai choisi de vous présenter dans cet article. 

Le premier étage :

Il est composé des légumes ainsi que des plantes racinaires et légumes secs ou légumineuses, des fruits frais ou secs qui devraient fournir la plus grande part des calories quotidiennes. Cette pyramide recommande de manger au moins 7 portions de fruits et légumes par jour auxquelles s'ajoutent de 0 à 2 portions de légumes secs voire 3 à 6 pour les végétariens.

Bien souvent, les personnes se demandent pourquoi il faut manger des légumes et fruits, outre le fait qu'ils apportent de l'eau, des fibres, des vitamines, et qu'ils sont peu caloriques.  Ils fournissent aussi, des anti-oxydants, des minéraux et permettent de rétablir l'équilibre acido-basique de notre organisme. 

De nombreuses études montrent que tous ces aliments limitent la prise de poids et jouent un rôle protecteur vis à vis de nombreuses maladies métaboliques comme les cancers, le diabète, les maladies cardio-vasculaires. 

Le deuxième étage : 

Il est constitué des féculents : tubercules ( sauf la pomme de terre), produits céréaliers , pâtes, riz, pain au levain ...en version complète ou semi-complète c'est encore mieux et qui peuvent être consommés à raison de 0 à  9 portions par jour en fonction de votre gabarit, de votre âge, de votre activité quotidienne...

Le troisième étage : 

On y retrouve les graisses ajoutées qui respectenet les bons équilibres entre acides gras : huiles de première pression à froid d'olive, de colza, de lin, de noix, de cameline voire de coco, mais aussi le beurre et oléagineux ( amandes, noisettes, noix ...). Il est conseillé par cette pyramide de 2 à 4 portions de graisses et de 1 à 2 portions d'oléagineux par jour . 

Le quatrième étage : 

A cet étage, se trouvent les laitages, cette pyramide conseille de réduire la place de cette famille d'aliment de 0 à 2 portions par jour.

Celles et ceux qui aiment les laitages et les tolèrent peuvent continuer d'en consommer, les autres ne doivent pas en faire une obligation. 

Le cinquième étage : 

C'est l 'étage des poissons ( maigres ou gras), des fruits de mer ( coquillages et crustacés)  et que l'on peut consommer à raison de 0 à 3 portions par semaine,, 2 pour les enfants et les femmes enceintes. Les poissons peuvent être choisis maigres ou gras, en sachant que les poissons gras apportent des acides gras oméga 3  à longue chaine. 

Le sixième étage : 

Ce sont les oeufs de poules élevées en plein air, de préférence bio et riches en oméga 3 à consommer à raison de 0 à 5 par semaine.

Le septième étage : 

On y trouve les viandes et les volailles. Les viandes rouges sont plutôt indiquées chez l'enfant et la femme de 15 à 50 ans en raison des besoins en fer ( 0 à 2 portions par semaine), mais ce n'est pas une obligation car il y a aussi du fer dans les végétaux ou autres viandes même si c'est dans une moindre mesure.

Pour les hommes la viande rouge n'est guère indispensable ( 0 à 2 portions par semaine maximum). les volailles permettent de compléter les besoins en protéines hebdomadaires ( 0 à 3 portions par semaine).

La pointe de la pyramide : 

Elle est occupée par les aliments occasionnels à consommer, à raison de 0 à 3 portions par semaine : le pain blanc ( la classique baguette), les corn flakes, le riz blanc, la pomme de terre, les confiseries, les gâteaux industriels, les viennoiseries, les boissons sucrées, dont l'index glycémique est généralement élevé.

Les charcuteries, parce qu'elles sont associées, lorsqu'elles sont consommées fréquemment, à un risque accru de cancers digestifs. 

Et les aliments outils en marge de la pyramide ? 

En marge de cette pyramide on trouve les : 

aromates et/ou épices à chaque repas pour limiter l'ajout de sel et pour leur effets bénéfiques sur la santé.

jusqu'à 2 carrés de chocolat noir > 70 %  ( 15 à 20 g ) par jour.

un complément multi-vitaminique et minéral quotidien bien choisi

et pour tous ceux qui en ont besoin un complément de viatmine D chaque jour et selon bilan sanguin de novembre à mars. 

Bien évidemment, une flexibilité reste tout à fait possible, et vous pouvez décliner selon vos convictions, vos goûts, vos tolérances alimentaires, une variété de modes alimentaires très sains, et qui vous apportent des bénéfices réèls comme le régime méditérranéen ou l'alimentation végétarienne ou l'alimentation sans gluten , sans laitage, paléo.