Anne-Elisabeth Migeon
Certifiée en Micronutrition et en Nutrition Comportementale à Saint-Jean-d'Angély
 

ANNE-ELISABETH MIGEON, Certifiée en Micronutrition et en Nutrition Comportementale à Saint-Jean-d'Angély et Saintes

Entretenir un bon microbiote;

20 Nov 2022 ANNE-ELISABETH MIGEON Alimentation

Comment maintenir votre microbiote en bonne santé ?

 

Le microbiote est l’ensemble des bactéries d’une zone donnée du corps ainsi par exemple au niveau de l’intestin, on parlera de microbiote intestinal ou flore intestinale, c’est d’ailleurs le plus connu.

Certaines maladies sont très liées à un déséquilibre de notre microbiote intestinal mais on ne sait pas encore à quel niveau d’implication, on peut cependant supposer qu’en plus de certains aliments, un déséquilibre de la flore intestinale est à prendre en compte dans des pathologies comme les MICI (maladies inflammatoires de l’intestin) mais aussi l’obésité, les maladies métaboliques comme le diabète, les allergies…

Mais comment entretenir son microbiote en bonne forme ?

  1. Choisir les bons glucides :

D’une façon générale choisir des glucides à index glycémique bas ou modéré (Voir mon article sur les index glycémiques page 4 de mon blog) mais aussi privilégier les amidons dits résistants. Ces glucides ont la particularité d’être fermentés par les bactéries de notre flore intestinale et permettent de produire des acides gras à chaine courte comme le butyrate aux vertus anti-inflammatoire, anticancer et source d’énergie.

Ces glucides agissent aussi comme des prébiotiques dans l’intestin et permettent la croissance des bonnes bactéries, ces aliments sont par exemple les petits pois, les lentilles, les bananes vertes, les haricots blancs, les flocons d’avoine non cuits mais aussi pour leur richesse en inuline un autre prébiotique l’artichaut, l’asperge, le poireau, l’oignon, l’endive, l’ail …

  1. Consommer des légumes dits lactofermentés :

C’est par exemple le cas de la fameuse choucroute aliment typique de cette classe mais aussi courgette, chou que vous pouvez préparer vous-même.

  1. Consommez juste ce qu’il faut de produits animaux et en choisir la qualité :

 D’une part il est conseillé de privilégier la viande et les produits laitiers issus d’animaux nourris à l’herbe et sans traitement, ne pas changer pour autant la taille de son assiette et gardez à l’esprit que les fibres sont essentielles donc considérer la viande comme un condiment et les végétaux comme le principal du plat.

  1. Manger plus de végétaux :

 Une autre stratégie pour améliorer son microbiote intestinal est de manger suffisamment de   végétaux comme les légumes, légumineuses, fruits, céréales complètes aussi. Les végétaux sont riches en fibres qui sont des prébiotiques et l’on considère que la variété des végétaux que vous consommez sera le reflet de la variété de votre microbiote intestinal. Donc, il est conseillé de varier les végétaux, la couleur, les familles et sans oublier de privilégier ceux de saison.

  1. Ne pas s’inquiéter de la saleté des végétaux :   

Choisissez vos légumes, fruits ou céréales issus de l’agriculture biologique ou en provenance d’un marchand dont vous connaissez les bonnes pratiques. On sait que les légumes bio outre leur absence de pesticides sont souvent plus riches en nutriments, vitamines et minéraux. Acheter un légume tout juste sorti de terre et qui n’a pas subi transport et étales souvent ils sont  non calibrés mais vous garantissent d’un meilleur apport en nutriments vitamines et minéraux même si bien sûr les laver avant consommation reste un geste essentiel.

  1. Attention au sucre

Même si elle ne doit pas être diabolisée la consommation de sucre et de produits sucrés doit rester ponctuelle dans une alimentation équilibrée et bénéfique à notre microbiote. D’ailleurs, des études ont montré que les gros consommateurs de sucre modifient leur microbiote intestinal avec une prédominance de bactéries et levures plus souvent pathogènes et qui surtout vont entretenir l’envie de sucre pour bien se nourrir. Donc pratiquer un sevrage du sucre progressif ou drastique fera que vos bactéries avides de sucre deviendront minoritaires et rendra les envies de sucre moins fréquentes et plus gérables.

  1. Soyez vigilant envers les aliments ajoutés :

C’est souvent l’absence d’aliments sains qui pose problème plus que la présence d’aliments transformés. Par exemple il vaut mieux se faire plaisir avec une part de gâteau en veillant à côté à une bonne consommation de végétaux plutôt que de se priver.

  1. Entrainer vos papilles :   

Pourquoi ne pas apprendre progressivement vos papilles à s’habituer au goût des légumes en jouant par exemple sur leur mode de préparation, sur les épices pour les accompagner. Même s’il peut être parfois très long de rééduquer ses papilles à leur consommation quelques astuces et idées de préparation peuvent vous y aider.

Par exemple remplacer les pâtes par des lasagnes de courgettes, ou cuisiner les haricots en sauce bolognaise ou remplacer le riz par de la semoule de chou-fleur que l’on peut manger cru, ou consommer des fruits secs en cas de fringales sucrées et des oléagineux comme les amandes en cas de petit creux …

  1. Evincer de votre alimentation les aliments ultra transformés :

Les aliments ultra-transformés contiennent des additifs et conservateurs qui sont néfastes à la flore intestinale, ils peuvent aussi contenir des hormones ou toxiques. Pour faire les meilleurs choix dans ce sens n’hésitez pas à utiliser la classification NOVA dont les renseignements à ce propos vous seront très utiles.

  1.  Penser 1-2-3 légumes :

Pourquoi pas légumes ou fruits le matin comme une omelette aux épinard, légumes à midi avec par exemple une ratatouille et une salade de crudités ou de fruits le soir.

En plus de suivre les 10 règles suivantes évitez de consommer certains aliments dont on connait leur effet négatif sur le microbiote intestinal. C’est le cas du lait et des produits laitiers s’ils sont trop consommés, le sucre (un peu de miel bio excepté), certains édulcorants, les produits à base de maïs, une forte consommation d’aliments source de gluten, les aliments glucidiques industriels et les ultra-transformés, les huiles raffinées, les sodas même light, trop de jus de fruit.

En plus de cela, les études confirment aussi l’intérêt de choisir un probiotique intéressant dans de nombreuses pathologies et dont l’aide pour améliorer la défense immunitaire est bien connue. A condition de  prendre un probiotique de bonne qualité.

Que faire d’autre ?  

Utiliser des produits naturels pour sa toilette, la maison, bouger plus, éviter le stress, bien dormir, passer du temps dans la nature, privilégier un accouchement par voie basse, limiter la consommation de médicaments et ne prendre un antibiotique que lorsque cela est nécessaire.

Pour conclure :

Si vous avez malmené votre microbiote sachez qu’il est possible de le restaurer grâce à la mise en place de ces mesures même s’il est toujours préférable d’agir en amont et de protéger votre microbiote. Il sera toujours plus difficile de restaurer un microbiote qui aura été malmené. Conserver la variété du microbiote acquis depuis la naissance voire même in utéro est de loin la meilleure attitude.


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