Noix, amandes, noisettes : une collation rassasiante et peu sucrée
On me demande souvent lors des consultations : « Quel type de collation pourrais-je faire si j’ai faim dans l’après-midi » ?
Alors, je propose souvent l’alternative de consommer des graines oléagineuses comme les noix les noisettes les amandes… Pourquoi cette réponse ?
Focus sur les noix :
Les noix sont riches en protéines, ont une faible teneur en sucre, Ce qui en fait des aliments de choix dans une alimentation à index glycémique bas. Mais quel type de noix choisir ?
Avant de faire un focus sur les différents types de noix que nous pouvons rencontrer sur nos étals de marché ; Voyons les intérêts nutritionnels des noix dans une alimentation équilibrée.
Rappel sur la composition nutritionnelle des noix :
En général, la consommation de graines oléagineuses dont les noix est favorable à la santé et surtout à la santé cardiovasculaire d’où leur recommandation dans une alimentation souhaitant protéger la bonne santé.
En effet, les noix sont riches en lipides mais les lipides apportés par les noix sont des graisses de type mono et poly insaturés et donc intéressantes pour la santé.
Attention quand même car parfois elles apportent trop d’acides gras oméga 6 comparés aux oméga 3.
Les noix sont aussi une source de protéines végétales intéressante. Elles apportent entre 10 à 25 g de protéines pour 100 g de noix consommées. Ce qui en fait un aliment possible dans le cadre d’une alimentation végétale. Un bémol, les protéines qu’elles contiennent sont incomplètes en comparaison des protéines de la viande car il leur manque un acide aminé la lysine qu’il faudra donc apporter autrement.
Et les glucides ?
En effet les noix contiennent des glucides mais leur teneur en sucre simple est faible, De fait ce sont des aliments de choix dans une alimentation pauvre en glucides.
Les noix contiennent aussi des fibres surtout Insolubles entre 3 à 8 g pour 100 g. Les fibres facilitent le transit intestinal, réduisent le risque de diabète de type 2 et de cancer du côlon chez la femme.
Les noix et graines oléagineuses apportent aussi des vitamines et des minéraux vitamines du groupe B, B1, B2, du calcium, du magnésium, du phosphore, du sélénium, du potassium, du zinc.
Et les calories ?
Beaucoup d’idées circulent pour dire que les noix feraient grossir. Cependant les études montrent que malgré un apport calorique Important leur consommation dans le cadre d’une alimentation équilibrée n’entrainerait pas de prise de poids, et aurait au contraire un effet bénéfique.
Petit tour d’horizon sur les variétés de noix et apparentés :
Les noix de Pécan :
Pauvre en glucide avec 5g pour 100 g, riche en fibres avec 3 g pour une portion de 15 noix, très antioxydante, riche en zinc, bon pour la peau ; La noix de pécan représente un atout santé à consommer dans une alimentation santé.
A noter : La noix de pécan est aussi une source Intéressante de potassium, minéral important en santé cardiovasculaire et dans le maintien de l’équilibre acide/base de l’organisme.
La noix de Macadamia :
Comme la noix de pécan la noix de macadamia est pauvre en glucide avec un apport de 5 g de glucides pour 100 g. Elle est aussi Intéressante pour son effet alcalinisant sur l’organisme.
A noter : un intérêt particulier est apporté par la noix de macadamia du à sa forte teneur en graisses mono insaturées bonnes pour la santé cardiovasculaire.
La noix du Brésil :
La noix du Brésil apporte environ 6 g de glucides pour 100 g d’aliments consommés. Son intérêt vient principalement de sa richesse en sélénium antioxydant puissant, et de sa richesse en magnésium ;
Pour exemple 30 g de noix du Brésil apportent autant de magnésium que 6 carrés de chocolat noir. Ce serait donc un excellent allié contre le stress.
La noisette :
La noisette apporte 7 grammes de glucides pour 100 g d’aliment, elle est aussi riche en vitamine B9 et donc importante pour le bon développement du fœtus.
C’est aussi Une source de fer, potassium, calcium et de vitamine E.
A noter : La noisette est la graine avec un rapport Oméga 6/ oméga 3 proche de 5, ce qui la rend intéressante au regard des recommandations de bonne santé.
L’amande :
Les amandes apportent environ 9 g de glucides pour 100 g d’aliments. Parmi les oléagineuses ce sont les plus riches en potassium. Par leur richesse en fibres 12,6 g pour 100 g elles constituent un en-cas intéressant en facilitant le rassasiement, tout en régulant un bon transit intestinal en cas de constipation.
La noix de Grenoble :
Plus riche en glucides la noix de Grenoble apporte environ 10 g de glucides pour 100 g mais son rapport oméga 6 sur oméga 3 optimal noté à 4,7 en fait un aliment de choix même en cas de troubles lipidiques.
Précautions utiles
- si allergie aux fruits à coque : éviter / demander avis médical
- attention aux versions grillées/salées
- noix du Brésil : très riches en sélénium → à consommer en petite quantité, pas en “poignée” quotidienne
En pratique :
Avec un index glycémique bas les graines oléagineuses représentent un intérêt pour la bonne santé.
Mais comment les consommer ? Et mieux les choisir ? Que conseiller ?
Le conseil que je donne à mes patients est de choisir des graines natures non grillées et non salées. Une portion de 30 g environ par jour soit environ 8 Noix ou 15 amandes ou 20 noisettes sera un en-cas possible pour calmer une faim même dans le cadre d’un programme de perte de poids.
En bref : Si vous avez faim en journée que ce soit le matin ou dans l’après-midi, optez pour une petite poignée de graines oléagineuses. Vous calmerez votre faim tout en maintenant votre bonne santé et cela même dans un programme de perte de poids au si vous souffrez de diabète ou de troubles de votre cholestérol…
