Construction musculaire et si la composition de votre repas jouait un rôle ?
Introduction :
La construction musculaire dépend de plusieurs facteurs comme de la rapidité dont nos muscles vont recevoir les nutriments dont les protéines. Alors mieux choisir son repas post entrainement puisque la composition du repas, et pas seulement sa teneur en protéines, influence la vitesse et l'efficacité de la réparation musculaire.
En effet, beaucoup de personnes s’entrainent intensément mais leurs choix alimentaires inadaptés vont influencer la récupération et la construction musculaire avec par exemple des courbatures qui auront du mal à se passer.
De même, beaucoup de personnes se trompent sur la quantité de protéines dont leur corps a besoin pour maintenir et développer sa masse musculaire. En effet, il est admis que seul un apport adéquat favorisera une meilleure récupération, une composition corporelle plus harmonieuse et un organisme globalement plus résistant.
En bref, que nous disent les études ?
- Après l'effort, les protéines maigres permettent une absorption plus rapide des acides aminés dans le sang, ce qui stimule la réparation et la croissance musculaire.
- Les repas riches en matières grasses ralentissent la digestion et affaiblissent la synthèse musculaire, même lorsque la quantité totale de protéines est identique. D’où l’importance de bien choisir son repas post entrainement.
- Une augmentation plus rapide et plus importante de la leucine provenant des protéines maigres contribue à activer plus efficacement la réparation musculaire, améliorant ainsi votre période de récupération.
- Un apport quotidien plus élevé en protéines (environ 1,2 g minimum et 1,6 g maximum par kg de poids corporel serait idéal) favorise une meilleure prise de masse musculaire, une perte de graisse, une meilleure solidité osseuse et une meilleure stabilité métabolique.
Pour aller plus loin :
Une plus forte consommation de protéines favorise la synthèse musculaire ce qui sous-entend que les protéines favorisent un bilan énergétique plus équilibré en augmentant la satiété et la thermogénèse (capacité du corps à brûler les calories ingérées pour produire de la chaleur) et aussi la satiété. En outre, des bénéfices supplémentaires ont été observés au niveau de la force et de la récupération globale
La chronologie de consommation est aussi à considérer, car elle a montré qu’en plus de la quantité de protéines, une consommation régulière de protéines tout au long de la journée, et pas seulement après l'effort favoriserait la synthèse musculaire.
A noter : une attention particulière doit être apportée à la consommation de protéines avant de dormir, des études ont souligné que cette consommation du soir permettrait aux personnes de gagner en force et en masse musculaire plus rapidement. Une explication serait que les acides aminés assimilés pendant la nuit vont favoriser la réparation tissulaire de façon continue.
Que dire sur les effets métaboliques des protéines ?
Une augmentation des apports en protéines augmenterait la thermogenèse induite par l’alimentation, et donc une dépense d’énergie par l’organisme plus élevée pour digérer les protéines que pour digérer les lipides ou les glucides. Cet effet favorise la perte de graisse en augmentant la dépense énergétique quotidienne totale.
Les repas riches en protéines contribuent également à stabiliser la glycémie, favorisant ainsi une meilleure santé métabolique et prévenant les baisses d’énergie qui peuvent nuire à l’entraînement.
Sans oublier les effets d’un apport plus élevé en protéines sur la solidité des os à condition d’un apport en calcium suffisant. En effet, les protéines stimulent les mécanismes de formation osseuse et soutiennent la croissance du tissu musculaire, ce qui exerce une contrainte mécanique saine sur les os. Ce double effet renforce le squelette, vous offrant une meilleure résistance à long terme avec l’âge ou en cas d’augmentation de l’intensité de votre entraînement.
Prenons un exemple :
Concrètement, ensemble nous pourrons déjà évaluer si vos apports en protéines sont suffisants :
Prenons une situation que je peux rencontrer en consultation :
Chez cette personne venue pour équilibrer son alimentation et qui pensait bien faire dans l’ensemble, je pratique après entretien et questionnement une mesure au Z Métrix et voici un extrait du résultat de cette mesure :
Oui de faire une activité physique pour améliorer sa masse musculaire mais surtout aussi d’augmenter les apports en protéines de bonnes qualités lors de ses repas. Souvent, comme cette patiente, on pense consommer assez de protéines et pourtant …
Quel type de menus après un entrainement sportif :
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A éviter après une activité sportive |
A choisir |
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Conclusion :
Pour conclure, un apport protéique bien réparti et plus élevé favorise effectivement une meilleure réparation et force musculaire, mais aussi des os plus solides, une perte de graisse plus importante et un métabolisme plus stable, surtout si vous vous entraînez régulièrement.
Si vous souhaitez connaitre votre besoin en protéines, comment le couvrir de façon optimale sur la journée et en fonction de vos habitudes de vie. Que vous soyez dans un objectif de perte de poids, de prise de muscles dans le cadre d’un programme sportif ou bien avant ou après une opération (prothèse, chirurgie bariatrique ou autre …), de maintien ou de l’amélioration de votre santé métabolique ou de votre santé osseuse n’hésitez pas à me contacter pour faire votre bilan.
Sur l’image 1, on peut noter que la personne a des apports en protéines insuffisants aussi bien en quantités (contenu protéique corporel) qu’en qualité c’est-à-dire sur le choix des protéines alimentaires de ses menus (contenu protéique de la masse cellulaire active)
Ce qui a une répercussion sur sa masse musculaire elle aussi insuffisante (image 2 : Index de masse musculaire).
