Bien vieillir : quels aliments privilégier pour garder la forme au quotidien ?
Tout commence dans notre assiette !
Certains nutriments et micronutriments possèdent des propriétés remarquables pour ralentir les processus de vieillissement, prévenir les pathologies liées à l’âge et fournir toute l’énergie nécessaire au quotidien. Je vous propose dans cet article quelques pistes pour un vieillissement réussi.
Les protéines : Maintenir la masse musculaire et l’humeur
Considérées comme les « briques » de notre organisme, les protéines assurent la formation, l’entretien et la régénération des muscles, des os et de la peau, tout en stimulant les défenses immunitaires (synthèse des immunoglobulines). Avec l’avancée en âge, la perte musculaire s’accélère : renforcer ses apports devient donc indispensable, il est maintenant bien documenté que le maintien d’une bonne masse musculaire est un facteur de longévité.
De plus, les acides aminés issus des protéines participent directement à la création des neurotransmetteurs (dopamine, noradrénaline, sérotonine) lesquels régulent notre humeur, notre motivation et la mémoire.
Dans votre panier : Diversifiez vos sources en alternant protéines animales (poissons tous types, viandes blanches, œufs) et protéines végétales (céréales complètes, légumineuses comme les lentilles, pois cassés, fèves…).
Les bonnes graisses (OMÉGA 3) : Protéger le cerveau, la santé cardiovasculaire et la peau
Injustement diabolisées, les graisses de qualité sont fondamentales. L’acide gras DHA (oméga 3) préserve la fluidité des membranes cérébrales et facilite la circulation de l’information. Un déficit en DHA peut affecter l’acuité visuelle (prévention de la DMLA) et dégrader les fonctions cognitives ou être délétère pour la bonne santé de vos artères. Inspiré du régime crétois, l’apport régulier en oméga 3 constitue également un véritable bouclier de protection cardiovasculaire.
Dans votre panier :
- Huiles végétales : Privilégiez l’huile de colza, de noix ou des mélanges olive-colza (2 cuillères à soupe par jour), de cameline, bio et de première pression à froid, pour vos assaisonnements.
- Poissons gras : Consommez du poisson gras (ex. saumon en papillote, maquereau, sardine, anchois) au moins 2 fois par semaine.
- Évitez les huiles de tournesol, maïs et pépins de raisin (trop riches en oméga 6 dont les apports par notre alimentation sont déjà très suffisants).
Les antioxydants : Lutter Contre le vieillissement cellulaire, protéger nos artères, notre cerveau et notre peau
Sous l’effet de l’oxygène, du stress, du soleil ou du tabac, notre corps génère des radicaux libres qui accélèrent le vieillissement de la peau et des organes. Pour capturer et neutraliser ces molécules oxydantes, et renforcer les capacités antioxydantes de notre corps, misez sur la couleur dans votre assiette ! En mangeant coloré vous apporterez à votre corps des vitamines C et E, du sélénium, du zinc de la pro-vitamine A et des flavonoïdes lesquels agissent en synergie pour protéger nos cellules.
Dans votre panier : de la couleur à chaque repas et composer votre assiette ou de toutes les couleurs de l’arc en ciel et du blanc
- Du Vert pour les flavones, flavonol, chlorophylle : Kiwi, chou vert, haricots verts, brocolis, persil… *
- Du jaune, Orange pour les curcuminoides : Carottes, melons, potirons (pour le bêta-carotène), abricots, …
- Du Rouge pour les anthocyanes, le Resveratrol, acide ellagique : Fruits rouges comme les myrtilles, framboises, fraises (riches en proanthocyanidines et acide ellagique), chou rouge
- Du Blanc pour les lignanes, flavones, quercetine, isoflavones : chou-fleur, ail, champignon, céleri…
Vous souhaitez faire le point sur vos habitudes alimentaires et adapter vos apports à vos besoins actuels ?
Mon conseil : Atout Peau
- Pour conserver une peau souple et bien hydratée, associez aux antioxydants un apport en acide gamma-linolénique (comme l’huile de bourrache) que vous pouvez renforcer avec l’huile d’onagre pour un duo plus complet.
Les Polyphénols : Les molécules de la longévité
Cette grande famille de micronutriments (Resvératrol, Curcumine, Quercétine …) agit positivement sur la prévention du diabète, la protection cardiovasculaire et la neuroprotection. Le Resveratrol stimule des enzymes nommées sirtuines, mimant les effets bénéfiques de la restriction calorique sur la longévité. Selon certaines études, la restriction calorique même si l’on n’a pas de poids à perdre serait un facteur positif pour la longévité.
Dans votre panier :
- Mélangez les sources de tous ces polyphénols : tomates, aubergines, oignons, épices, thé vert, café, chocolat noir (>70% cacao, 2 à 4 carrés/jour) et vin rouge (maximum 2 verres par jour pour l’homme et un pour le femme) …
Protéger son capital osseux : Limiter le sel et l’acidité
Un excès de sel (issu en grande partie des produits transformés, sel caché) et une alimentation trop acidifiante (excès de protéines animales, céréales raffinées, fromages à pâte dure) associés à de faibles apports en légumes, fruits, épices…entraînent une fuite urinaire des minéraux essentiels (calcium, magnésium, potassium) et fragilisent les os.
Dans votre panier :
- Rétablir l’équilibre : Mangez quotidiennement des fruits et légumes, ajoutez des épices pour neutraliser l’acidité.
- Vitamine D et Calcium : Choisissez des sardines (riches en vitamine D) et préférez les fromages à pâte molle ou frais (ex. chèvre frais) plutôt que les fromages à pâte dure très acidifiants.
- Réduire le sel : Évitez le réflexe de la salière et lisez attentivement les étiquettes pour repérer le sel caché.
- Réduire les sucres à index glycémiques élevé : Sucre, produits sucrés mais aussi pain blanc, biscottes, …
Petit bonus : Mes menus couleur
Menu rouge :
Pastèque
Curry de poulet à la patate douce
Soupe de cerise à la cannelle
Menu vert :
Asperge verte
Dos de lieu au pesto
Epinard
Salade de kiwi
Menu violet / bleu :
Carpaccio de betterave à l'orange
Cannelloni d'aubergines
Yaourt aux myrtilles
En résumé :
Pour vieillir en bonne santé et vivre plus longtemps :
- Avoir une assiette équilibrée source de vitamines, minéraux anti-oxydants, de bonnes protéines, de bons acides gras comme les omégas 3, de fibres, du sel avec modération
- Sans oublier l’activité physique
